Как научиться садиться в позу лотоса

Поза бабочки

В разделе Занятия спортом на вопрос Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться садиться в позу лотоса без болезненных ощущений? заданный автором хуй хуев лучший ответ это Какие упражнения помогают освоить позу лотоса?
Пашимотан асана (сложенный лист) – сидя на полу, ноги вытянуты, стопы вместе, сгибаясь в тазо-бедренных суставах с прямой спиной (это важно чтобы не травмировать позвоночник! )
наклоняемся вперед, хватаем пальчики ног и ложимся животиком на ножки.
Джану сирш асана (закрученный сложенный лист) – то же самое, только одна нога согнута в колене и лежит перпендикулярно выпрямленной, прилегая к ней нижней стороной стопы.
Поднявшись из позиции джану сирш асаны кладете стопу согнутой ноги на тазо-бедренный сустав прямой и пытаетесь дотянуться коленом до земли, в той же позиции берете одной рукой повыше сустава стопы, а другой – за носок, разминаете стопу вращательными движениями в одну и другую стороны, тут же можно сделать массаж стоп.
Пурна титали (поза бабочки) – из позиции пашимотан асана сгибаете ножки в коленях и раздвигая колени подводите стопы к тазу.
хватив стопы ручками, выпрямляете спину и распрямляете плечи, пытаетесь дотянуться коленями до пола по бокам. Двигаете коленями вверх вниз, как крылья бабочки. Эта поза очень полезна всем желающим освоить падмасану и ее рекомендуется делать перед каждой посадкой в лотос. Ведь она выкручивает колени правильным образом, что препятствует их дальнейшему травмированию во время ваших возвышенных духовных изысканий в падмасане.
Бхадрасана и ее вариации (поза приносящая благо) – после позы бабочки выворачиваете ручками ступни так чтобы они как бы смотрели вверх, ставите локти на ножки и с прямым позвоночником медленно наклоняетесь вперед.
Расставляете ноги в стороны, попеременно наклоняетесь то к одной то к другой ноге, помня о том, что сгибы надо делать в тазо-бедренных суставах и ни в коем случае не в пояснице. В конце ручки на ножки и наклоняетесь вперед с прямым позвоночником.
Все остальные упражнения перечислять не будем ввиду их сложности и того, что их на много комфортней и безопасней осваивать по видео-материалам или еще лучше – под руководством инструктора.
Техника безопасности при упражнениях на растяжку
Ни в коем случае не допускать боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляетесь около него, осознавая ощущение вытяжения.
ль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того если мускул чрезмерно вытянут включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.
Начинать с низких поз (сидячие и лежачие) и только потом постепенно переходить к все более высоким (полусидя и только в конце – стоя) . Стоячие позы как силовые так и на растяжку очень полезны для умиротворения ума и отключения мысленного диалога, но для новичков они могут быть чреваты падениями и дополнительными травмами.
Делать упражнения в расслабленном и умиротворенном состоянии. Для этого перед началом практики включайте спокойную музыку, зажигайте свечи или воскуряйте благовония. А также можете вначале посидеть, просто слушая себя или мысленно прося защиты и покровительства великих душ или божеств, которые вам ближе всего (Иисус, Майтрейя, Кришна, Аллах, Будда и т. д.).

22oa.ru

Позиция

Для того, чтобы занять позицию Падмасана, сядьте на пол, вытянув ноги между собой. Выпрямите позвоночник и шею и вытяните их вертикально, а руки протяните вдоль тела.

Захватите одну ногу, обхватив лодыжку- правой, а большой палец- левой рукой. Согнув колено, уложите стопу на бедро второй ноги, касаясь пяткой живота.
устите колено на пол и разместите стопу, развернув ее вверх. Также поступите со второй ногой, но поменяйте положение рук: теперь правая рука должна обхватить большой палец ноги, а левая- взяться за лодыжку. Ногу заведите поверх бедра второй ноги и опустите колено на пол. Разверните стопу подошвой вверх. Ваш позвоночник должен быть выпрямлен, а колени и бедра лежать на полу. Руки разместите как вам удобно: на бедра или колени, желательно слегка согнув в локтях.

Расслабьтесь, закройте глаза, но не теряйте ощущения своего положения. После того, как вы проведете некоторое время в данной асане, поменяйте положение ног: ту, которая лежала снизу, аккуратно заведите наверх. Также, разверните стопы наверх и опустите колени.

Особенности выполнения

Вы должны выполнять асану правильно, учитывая все тонкости выполнения. При несоблюдении довольно простых правил, вы не только можете лишить себя благоприятного эффекта, но и даже навредить себе и своему телу.

Поза лотоса направлена на раскрытие тазобедренных суставов, поэтому для нее положительно служат все стоячие позы йоги, которые раскрывают таз.

Не спешите сесть в Падмасану. Если у вас не получилось сразу, то медленно, с каждым разом все ближе, подвигайте стопы к животу. Благодаря ежедневным тренировкам, вам станет достаточно легко занять эту позицию. Это относится ко всем позам йоги на растяжение мышц.


Существует упрощенный вариант этой асаны: ступню согнутой в колене правой ноги, положить под левое бедро, а ступню согнутой левой ноги, положить под правое голенище. Также есть, так называемая, поза Полулотоса, в которой на бедро кладется только одна стопа, а спустя какое-то время ноги меняются.

Если же вы не обладаете достаточной гибкостью, но у вас получилось сесть в позу Лотоса, то на следующий день вы можете ощутить боль в области поясницы и коленных суставов: так ваш организм отреагирует на непривычную для него нагрузку. Не волнуйтесь, со временем ваших занятий йогой эта реакция пройдет.

Все мышцы тела, кроме мышц, выпрямляющих позвоночник, во время выполнения Падмасаны должны быть максимально расслаблены. Дыхание должно быть ровным. Можно выполнять дыхательные упражнения. Ни в коем случае не поднимайте подбородок и не выгибайте поясницу вперед.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Для тех, кто только недавно занимается йогой, есть упражнения для наименее болезненной подготовки тела к Падмасане:

1. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Помогая руками, надавливая на колени, аккуратно тяните их в левую и в правую стороны к полу. Постарайтесь доставать коленями до пола. Ваши движения не должны причинять вам боли.


2. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Максимально разведите колени в стороны и соедините стопы между собой. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой. Постарайтесь достать лбом стопы.

3. Сядьте на пол, вытянув правую ногу перед собой, а левую, согнув таким образом, чтобы пятка разместилась у ягодицы. Нагнитесь вперед, заведя левую руку за спину так, чтобы вы могли обхватить ей согнутую ногу. Теперь заведенной за спину правой рукой обхватите левую руку и медленно разверните корпус тела вправо. Поменяйте позиции ног и рук и повторите упражнение, поворачиваясь уже в левую сторону.

Также для облегчения ощущений во время выполнения Падмасаны, вы можете подложить под ягодицы сложенное в несколько раз плотное одеяло.

Польза

При ответе на вопрос, чем полезна поза Лотоса, невозможно не упомянуть всех пунктов ее положительного влияния.

  • Во-первых, формируется и сохраняется хорошая осанка.
  • Во-вторых, снижается напряженность мышц и кровяное давление.
  • В-третьих, улучшается пищеварение.
  • В-четвертых, увеличивается подвижность и гибкость мышц.
  • В-пятых, эта поза оказывает положительное влияние на органы малого таза, а также на мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.

Очень полезна поза Лотоса для беременных женщин: она подготавливает мышцы таза к родам и позволяет избежать разрывов. Также женщины, практикующие эту позу во время беременности, менее склонны к послеродовым депрессиям и вообще более спокойны и позитивны в течение всех девяти месяцев. Особенно полезна она в сочетании с дыхательными упражнениями, которые насытят организм матери и ребенка кислородом. Многие беременные признаются, что чувствуют себя комфортно только в этой позе, так как она снимает напряжение со спины.

Как сидеть в позе Лотоса беременной правильно? Не создавайте нагрузки на позвоночник, распределите массу тела равномерно: не нужно закидывать ногу на ногу, просто сядьте по-турецки. Это не допустит нарушения кровообращения, что во время беременности очень опасно для здоровья малыша.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний нет, но постарайтесь воздержаться от выполнения позы Лотоса, если вы имеете повреждение суставов, мышщ или сухожилий ног. Это может только усугубить проблему.

Для беременных женщин, вынашивание ребенка которых протекает с отклонениями, рекомендуется обговорить выполнение Падмасаны с врачом. В противном случае вы можете навредить своему будущему ребенку: многие позы йоги, в том числе и поза Лотоса, оказывают давление на матку. Правильно будет воздержаться от занятий. На протяжении беременности вы можете выполнять ряд других асан, о пользе и вреде которых выясните у лечащего врача или квалифицированного преподавателя йоги.
Поза Лотоса для медитации


Падмасана недаром используется в йоге для медитации: выпрямленный позвоночник позволяет открыться всем чакрам и дать энергии беспрепятственно пройти через все тело. Благодаря, закрытой позе ног, энергия не уходит через низ в Ад и отпускаются грехи.

Итогами такой медитации станут очищение и успокоение ума, восстановление сил и полноценный отдых.

yogarossia.ru

Раскрытие тазобедренных суставов – дело несложное, но деликатное, так как новички часто вместо бедра задействуют колено, из-за чего случаются неприятные растяжения и травмы. Самый распространенный пример – Поза лотоса, успех которой, по ошибочному мнению недавно практикующих, заключается в достаточном сгибании колена. Но конечно это не так. Вместо того, чтобы дергать ни в чем неповинное колено, представляем вам последовательность поз на раскрытие таза и вытяжение бедра, которые медленно, но верно, приведут вас к заветной цели.

1. Анджанейасана. В этой асане всегда держите спину вертикально, потому что такое положение обеспечивает максимальное вытяжение, безопасное для таза и позвоночника. Мягко опускайтесь вниз, сохраняя опорную ногу под углом 90 градусов.


Как научиться садиться в позу лотоса

2. Маласана. Эта поза укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность колен и бедер, способствует вытяжению позвоночника. Важно не держать пятки на весу, поэтому если на пол они не становятся, подложите под них плед или кирпичи для йоги.

Как научиться садиться в позу лотоса

3. Прасарита Падоттанасана. В этой асане стопы должны смотреть ровно вперед. На выдохе наклонитесь и поставьте ладони на один уровень со стопами. Если вам легко дается эта асана, не разводите ноги далеко друг от друга, а старайтесь прогибаться в позвоночнике, чтобы копчик смотрел вверх.

Как научиться садиться в позу лотоса

4. Паршвоттанасана. Здесь вы одновременно улучшаете гибкость бедра и подколенного сухожилия. Для новичков с проблемами в этой области такая поза может быть более полезна, чем Уттанасана, которая требует достаточной растяжки для правильного выполнения. Не разворачивайте бедра в сторону, держите их только прямо.

Как научиться садиться в позу лотоса

5. Вирабхадрасана III. Так же, как и предыдущая асана, эта направлена на вытяжение подколенного сухожилия. И правило «прямых» бедер здесь тоже сохраняется. Эта поза непростая и требует хорошей физической подготовки. Если у вас ее нет, то тело будет бессознательно выстраиваться в более легкие для него формы. Контролируйте этот процесс: держите бедра прямо и параллельно полу. Не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока прочно не зафиксируетесь в этом положении.


Как научиться садиться в позу лотоса

6. Поза голубя. Несмотря на кажущуюся простоту, может быть очень травмоопасной, так как зачастую в ней складывается ощущение, что ваше бедро более гибкое, чем колено. Новички начинают изобретать вариации, в которых они почувствуют растяжение бедра, но вместо это получают травмы колен. Поэтому если ваше колено не пускает вас в более глубокий наклон, не форсируйте события, а лучше останьтесь в удобном положении на более долгое время.

Как научиться садиться в позу лотоса

7. Супта Гомукхасана. Эта асана одна из самых эффективных, когда дело касается раскрытия бедер. В ней колени должны лежать ровно друг на друге. Если вы чувствуете себя некомфортно в таком положении, положите под таз плед или болстер.

Как научиться садиться в позу лотоса

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Техника выполнения


Шаг 1:

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.

Согните правое колено и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Для этого с помощью рук осторожно потяните пятку правой ноги в направлении нижней левой части вашего живота.

Если есть возможность, поднимите стопу достаточно высоко на бедро, чтобы ваша пятка соприкасалась и даже надавила на живот.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене в данном положении, отодвиньте ногу дальше от живота, либо вообще поставьте подошву правой ноги на внутреннее левое бедро.

Шаг 2:

Согните левое колено и поверните ногу. Перенесите вес туловища на правую уже подготовленную ногу, а левую с помощью рук положите поверх правой ноги, прижимая внешний край стопы к внутренней части паха правой ноги. Обязательно придвиньте правое колено как можно ближе к левому, и нажмите правой пяткой на живот с левой стороны. Идеально, когда подошвы стоп перпендикулярны полу, а не параллельны.

Наблюдайте за ощущениями в коленях и не допускайте боли.

Шаг 3:

Теперь слегка откиньтесь назад, подтяните сильнее руками к животу сначала правую, а затем левую ногу. Для этого держитесь руками за голени. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе друг к другу.

Отстройка асаны

  • спину держите прямо, не прогибайте поясницу;

  • подбородок должен быть немного опущен, не запрокидывайте голову;

  • не напрягайте мышцы ног и спины – при полном расслаблении мышц вы сможете войти в позу более глубоко;

  • держите мула-бандху, это поможет удерживать позу и практиковать ее более глубоко;

  • руки могут быть сложены в одном из вариантов:

    • жест намасте;

    • руки на коленях в гьяна-мудре (ладони смотрят наверх, большие и указательные пальцы рук соединены либо указательный палец свернут в кольцо и фиксируется большим пальцем);

    • руки сложены чашей под пупком — правая ладонь поверх левой.

  • взгляд направлен на точку, размещенную вдоль кончика носа.

Подготовительные упражнения йоги

  • Джану Ширшасана;

  • Вирасана;

  • Баддха Конасана;

  • Ардха Матсиендрасана.

Углубленная практика

Если вы регулярно практикуете медитации или пранаямы в позе падмасаны, обязательно чередуйте перекрест ног от практики к практике. Простой способ не забывать менять ноги — пусть правая нога будет внизу в четные дни, а левая – в нечетные.

Вариации

  1. Облегченный вариант — Ардха Падмасана:

    1. предварительным шагом на пути к выполнению Падмасаны является Ардха Падмасана (поза половины лотоса). После того, как вы разместите правую ногу, как указано в шаге 1, согните левую ногу в колене и подсуньте левую ступню под колено правой ноги. Если вы чувствуете дискомфорт, подкладывайте по колени и ягодицы сложенные одеяла. В течение одной практики уделяйте равное количество времени для каждой из ног. Такая поза считается идеальной для женщин в качестве позы для медитации.

    2. тем не менее, если тугоподвижность связок и суставов не позволяет вам выполнить пока даже половину лотоса, начните практику с обычного скрещивания голеней (например, для медитаций или пранаямы).

  2. Усложненный вариант – Матсьясана (полная форма позы рыбы):

    Выполните Падмасану. Затем возьмитесь за большие пальцы, охватив их кольцом из трех пальцев каждой из рук. Выгните грудь, вытяните шею и запрокиньте немного голову. Медленно с выдохом откидывайтесь назад, пока макушка вашей головы не коснется пола.

    Сделайте несколько вдохов.

    Наконец, полностью отпустите туловище на пол и вытяните руки за голову параллельно друг другу. Удерживайте позу в течение от 30 секунд до минуты. Чтобы подняться, вдохните и начните медленно подниматься, вытягивая грудь вперед и удерживая голову запрокинутой. Поменяйте перекрест ног и повторите те же действия.

mymind.yoga

Как правильно садиться в позу лотоса и от чего это зависит?

Для выполнения этой асаны нужна определенная тренировка. Индуисты считают, что поза лотоса с первого раза получается у людей, чистых душой. Иными словами, ваш успех зависит от состояния энергетики. Но не все упирается в высокие материи. Гораздо чаще проблемы кроются во врожденных особенностях организма или в отсутствии растяжки. Иногда строение тазобедренного сустава таково, что сесть в позу лотоса кажется невозможным, но на практике нет ни одного человека, который не справился бы с этим заданием, пусть и с некоторой задержкой. Для того чтобы подготовить связки и сухожилия к освоению главного упражнения йоги, надо потратить какое-то время.

Далеко не всем удается в позе лотоса чувствовать себя комфортно и расслабленно. Со временем связки станут более эластичными, и чувство напряжения и дискомфорт пройдут. Поза лотоса, правильно выполненная, благотворно влияет на физическое, психическое и энергетическое состояние человека.

Как садиться в позу лотоса без дискомфорта?

Как было сказано выше, самое главное — растяжка и подготовительные упражнения. Чем лучше будут растянуты и разогреты сухожилия и связки, тем меньше риск травм, тем проще выполнить упражнение. К слову, практикующие йогу ошибаются, когда утверждают, что они «растягивают мышцы». Мышечная ткань в принципе неспособна растягиваться. Все упражнения направлены на увеличение подвижности суставов и эластичности сухожилий. Рассмотрим самые эффективные подготовительные упражнения. Они также помогут понять, как выглядит поза лотоса. Фото позволят составить представление об упражнениях.

Упражнение №1. Наклоны к вытянутой ноге

Сядьте на пол и вытяните вперед одну ногу, а вторую согните и положите на бедро. Возьмитесь за носок прямой ноги двумя руками и, мягко пружиня, начните наклоняться, стараясь коснуться ноги не лбом, а животом и грудью. Это будет, мягко говоря, неприятно.

Но здесь важно соблюсти золотую середину, не переусердствовать и не давать себе чрезмерных поблажек. Следуйте правилу, которого придерживаются на тренировках бойцы кун-фу: делайте чуть больше того, что можете. Но йога не была бы йогой, будь все так просто. Эта система не предусматривает победы над собой через боль. Точнее, йога учит, как садиться в позу лотоса, не насилуя себя. Все дело в дыхании. Когда наклоняетесь к ноге, сделайте длинный вдох в течение восьми секунд. Задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляясь, выдохните на 4 счета. Повторите упражнение на другую ногу, а затем нагнитесь к двум вытянутым ногам.

Упражнение №2. Нога на бедре

Это упражнение похоже на предыдущее, но прорабатывает другие связки. Исходное положение — сидя на полу, но левая нога кладется на бедро правой, а колено слегка притягивается к себе руками.

Упражнение №3. Проработка тазобедренных суставов с наклоном

Его название — «Бабочка». Для выполнения сядьте на пол, согните ноги и подтяните соединенные стопы к себе. Возьмитесь за них руками и немного наклонитесь вперед. Сначала будет казаться, что сделать упражнение невозможно, но со временем напряжение пропадет, станет легче.

Упражнение №4. «Бабочка» с помощью рук

Это упражнение — модификация предыдущего. Оно готовит тазобедренные суставы к правильному положению в падмасане. Он практически не вызывает дискомфорта, делать его можно во время просмотра телевизора. Исходное положение то же. Но вместо наклонов вперед руками необходимо надавить на колени, приближая их к полу. Затем возьмитесь за стопы и силой мышц ритмично опускайте колени к полу. В процессе выполнения упражнения вы «проскакиваете» болевой момент, в результате делать его совсем небольно.

Упражнение №5. Растяжка голеностопа

Отвечая на вопрос о том, как садиться в позу лотоса, надо отметить, что в этой асане принимают участие не только связки таза, но и голеностоп. Поэтому следующее упражнение направлено именно на разработку этой группы. Выполняется оно следующим образом. Сядьте на стул и поставьте ноги под него так, чтобы пальцы оказались прижатыми к полу. Затем легкими пружинящими движениями 10 раз прижмите ногу к полу, чтобы почувствовать натяжение связок. Другой вариант упражнения представлен на фото. Нога, с которой идет работа, кладется на бедро согнутой второй ноги.

Упражнение №6. Проба асаны

Через месяц регулярных занятий можно попробовать сесть в позу лотоса. Для этого согните правую ногу и положите ее стопой вверх на бедро левой ноги. То же самое сделайте с другой ногой. По описанию может быть не всем понятно, как сесть в позу лотоса. Фото помогут вам сориентироваться. Если сесть в падмасану все-таки очень сложно, попробуйте для начала полулотос. В этой асане одна нога лежит на бедре другой, а вторая располагается как при обычном сидении. Еще один из вариантов упрощенного лотоса — просто скрестить ноги «по-турецки».

Упражнение №7. Касание животом пола

Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. Наконец, наклонитесь вперед и коснитесь животом пола, сохраняя ноги прямыми. Скорее всего, сразу выполнить упражнение не получится, так как оно требует высокого уровня подготовки и растяжки. Даже если вы садитесь на поперечный шпагат, нет гарантии, что у вас все получится.

Главная трудность — добиться того, чтобы носки были направлены вверх при наклоне. Это зависит от положения тазобедренного сустава во время упражнения. Если у вас получилось, то вы практически поняли, как садиться в позу лотоса.

Упражнение №8. Работа с энергией

Это упражнение в большей степени энергетическое, а не физическое. Максимально расслабьтесь и представьте, что из Космоса на вас льется поток золотого света, наполняющий каждую клеточку тела. Теперь представьте, как выполняете, например, падмасану. Мысленно прочувствуйте движение каждой мышцы, каждого сустава. Затем медленно откройте глаза и ложитесь спать.

Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с ежедневной практикой и разминкой помогает быстрее сесть в позу лотоса. Эффективность его основана на том утверждении классической йоги, что наше сознание — это мост, соединяющий мир физический и мир духовный. Следовательно, оно может управлять нашим физическим телом. Какой бы фантастикой это ни казалось, возможности человеческого мозга до конца еще не изучены. Кроме того, группа добровольцев, которые, помимо тренировок, мысленно продолжали работать над собой, показала лучшие результаты, чем вторая группа спортсменов, принимавших участие в одном из исследований американских ученых.

Упражнение №9. Работаем со стулом

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами или на стуле. Второй вариант даже предпочтительнее. Положите стопу правой ноги на левое бедро и силой мышц попробуйте положить колено согнутой ноги так, чтобы в результате стопа оказалась повернутой вверх. Поменяйте ноги и продолжите занятие.

Меры предосторожности при занятиях йогой

Да, многих привлекает поза лотоса. Как сесть? Фото с асаной действительно создает ощущение простоты. Между тем йога — это не просто растяжка. В асанах задействованы не только связки, но и суставы, которые зачастую двигаются в непривычном направлении.

Без разминки и подготовки многие позы попросту травматичны и грозят переломом. Поэтому инструкторы и говорят о недопустимости напряжения и чрезмерной боли. Помните: йога несовместима с насилием, тем более с насилием над собой.

fb.ru

Общая характеристика позы Лотоса

Обычно, разговаривая о йоге, у многих людей перед глазами появляется картинка мужчины или женщины, сидящих в позе лотоса. Эта асана часто ассоциируется с эмблемой йоги. Находясь в этой позе, йоги часто медитируют. И это неслучайно – во время медитации важно, чтобы позвоночник был выпрямлен. По позвоночному столбу проходят семь жизненно важных чакр. В положении с сутулой спиной, прохождение потока энергии будет затрудненно.

Сутулость приводит к нехорошим последствиям, т.к. паразиты могут всасываться в энергетические каналы.

Падмасана прекрасно выравнивает позвоночник, осанка остается ровной на протяжении всего упражнения. Важно, что новички, медитируя в такой позе, не смогут заснуть.

Классическое исполнение: Ардха Падмасана

Йога и поза Лотоса часто звучат как слова синонимы. Наибольшим достоинством асаны является то, что она позволяет быстро успокоиться. На Востоке Падмасана считается обычной асаной, в которой удобно сидеть. А как сесть в позу лотоса западному человеку? Как научиться этому? Новичку, чтобы сесть в позу лотоса, нужны подготовительные тренировки. На уровне энергетики трудность в овладении позы трактуется как наличие блоков и зажимов на уровне подсознания.

Кроме физических тренировок, нужно работать над своим психологическим сознанием.

Техника выполнения Падмасаны

Как сесть в позу лотоса грамотно? Для этого необходимо проделать такие действия:

  1. Сесть, ноги вытянуть вперед. Позвоночник и шею тянуть кверху, руки опустить вниз.
  2. Правой рукой взяться за лодыжку правой ноги, а левой за большой палец этой же ноги.
  3. Согнуть колено правой ноги и положить стопу на верхнюю часть бедра левой ноги. Пятка соприкасается с животом.
  4. Колено опустить на поверхность, стопу повернуть кверху.
  5. Эти действия проделать с левой ногой, но позицию рук изменить: правой рукой взять большой палец левой ноги, а левой обхватить лодыжку.
  6. Левая стопа заводится наверх правого бедра, колено опускается на поверхность, а подошва выворачивается кверху.
  7. Позвоночник выровнять, колени опущены на поверхности, руки размещаются в удобной позиции.
  8. Желательно, чтобы верхние конечности были согнуты в локтях.
  9. Расслабиться, закрыть глаза, но ощущать свою позицию.
  10. В лотосе можно сидеть несколько минут, потом сменить положение ног.

Как сесть в позу лотоса

Нюансы асаны

Сесть в позу лотоса нужно грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Поэтому учитываются следующие нюансы:

  • Не надо стремиться побыстрее принять асану. На первом этапе новичкам нужно стараться стопы подтягивать ближе к животу.
  • Важно понимать, что научиться сидеть в асане Лотос помогут упражнения на растяжку тазобедренных суставов. Часто новички от незнания пытаются растягивать колени.
  • Если человек понимает, что колени могут сгибаться только вперед-назад, а не в стороны, не будет ошибок, которые могут привести к травме. Выполняя асану, не должны чувствоваться неприятные ощущения в голеностопах и коленях. Только ежедневные тренировки помогут сесть в позу Лотоса.
  • Быстро садиться в позу лотоса сможет тот, у кого пластичные суставы. Но на следующий день возможны болевые ощущения в поясничном отделе – сказывается новая нагрузка на организм.

Работа суставов в позе лотоса

Облегченные варианты асаны

Как правильно подойти к упражнению новичкам? Для этого полезно освоить простые варианты Подмасаны:

  1. Сидя на полу, нижние конечности согнуть. Ладони положить на внутреннюю часть коленей и с их помощью стараться тянуть колени вниз без причинения боли.
  2. Сесть на пол, ноги согнуть. Развести колени на максимальную ширину, стопы соединены, сделать наклон вперед, стараясь коснуться лбом стоп, верхние конечности вытянуты вперед.
  3. Стопу правой ноги кладут под левое бедро, а левую стопу – под правое.

Сукхасана - Полулотос или легкий Лотос

Существует поза Полулотоса. В ней одна стопа ложится на бедро, а вторая под бедро противоположной ноги, как показано на картинке. Чередовать ноги. С целью облегчения выполнения Подмасаны, рекомендуется положить под ягодицы сложенное одеяло. Освоив упрощенные упражнения, намного легче будет выполнять Падмасану.

Польза асаны

Чем полезна поза лотоса? Асана наделена многими достоинствами:

  • формируется красивая осанка;
  • напряжение в мышцах становится меньше;
  • понижается кровяное давление;
  • активизируется пищеварительная система;
  • повышается эластичность мышц;
  • положительно воздействует на область малого таза, мышечные ткани ног, околосуставные мягкие ткани.

Поза лотоса для беременных

Следует отметить, что в описываемой позиции полезно сидеть беременным женщинам. Поскольку происходит подготовка тазовых мышц к родам и не будет разрывов. Женщины, практикующие лотос во время беременности, не имеют депрессий после родов и спокойны на протяжении периода вынашивания ребенка. Очень полезна асана в сочетании с упражнениями на дыхание, т.к. они обогащают организм матери и ребенка кислородом.

Есть положительные отзывы беременных, которые чувствуют комфорт в описываемой позе, потому что так снимается напряжение в области спины. При беременности желательно просто сесть по-турецки, чтобы не допустить нарушения кровообращения.

Падмасана очень полезна для беременных

В медитации поза великолепно подходит, потому что дает свободный поток энергии по всем чакрам.

А вот ноги расположенные в закрытой позиции не позволяют уходить энергии через низ. Поэтому позиция Лотоса является источником очищения, успокоения умственной деятельности, восстанавливающая силы, как после полноценного отдыха.

Противопоказания

Поза Падмасана не имеет особых противопоказаний. Но при поврежденных суставах и сухожилиях нижних конечностей не рекомендуется выполнять упражнение, чтобы не усугублять проблему. Если беременность протекает с отклонениями, обязательно нужна консультация доктора.

figuradoma.ru

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

На физическом уровне Поза лотоса:

  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

lively.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.