Как правильно сидеть в позе лотоса


Откуда же пошла йога? Какова ее суть и, самое главное, как освоить одну из главных асан- как сесть в позу лотоса? На эти и другие вопросы мы ответим далее. Занимаясь йогой, человек осваивает самые разные асаны, то есть позы для медитации и улучшения здоровья. Но это далеко не все, что может дать йога. Прежде всего, это особый путь достижения единения с Высшим разумом. По одной из версий, йога была дана людям Шивой, одним из верховных богов, который считается и главным йогином. Через упражнения человек может стать совершеннее, как считают индуисты.

Действительно ли йога была дана людям Шивой, родилась ли из его спонтанного танца на свадьбе или же была передана потомками Атлантиды и Лемурии, доподлинно неизвестно. Но то, что это древнейшая система оздоровления и самосовершенствования, сомнений не вызывает. Это же подтверждают и археологические находки. Так, на множествах барельефов и каменных табличках ученые обнаружили изображения людей в асанах. Документальные свидетельства о йоге впервые были обнаружены в Ригведе.


ней впервые описаны взаимоотношения человека, природы и необходимость достижения гармонии между ними. Затем победное шествие йоги продолжилось благодаря написанию Упанишад. Там же была поднята тема жизненных циклов и фундаментальные вопросы жизни и смерти, места человека в мире. Но расцвет йоги произошел благодаря Патанаджи, который написал знаменитые йога-сутры. Но, несмотря на древность системы, год за годом практикующие йогу сталкиваются с вопросом о том, как садиться в позу лотоса. Ведь то, что кажется таким легким, на практике под силу далеко не всем.

Как правильно садиться в позу лотоса и от чего это зависит?

Для выполнения этой асаны нужна определенная тренировка. Индуисты считают, что поза лотоса с первого раза получается у людей, чистых душой. Иными словами, ваш успех зависит от состояния энергетики. Но не все упирается в высокие материи. Гораздо чаще проблемы кроются во врожденных особенностях организма или в отсутствии растяжки. Иногда строение тазобедренного сустава таково, что сесть в позу лотоса кажется невозможным, но на практике нет ни одного человека, который не справился бы с этим заданием, пусть и с некоторой задержкой. Для того чтобы подготовить связки и сухожилия к освоению главного упражнения йоги, надо потратить какое-то время.

Далеко не всем удается в позе лотоса чувствовать себя комфортно и расслабленно. Со временем связки станут более эластичными, и чувство напряжения и дискомфорт пройдут. Поза лотоса, правильно выполненная, благотворно влияет на физическое, психическое и энергетическое состояние человека.

Как садиться в позу лотоса без дискомфорта?


Как было сказано выше, самое главное — растяжка и подготовительные упражнения. Чем лучше будут растянуты и разогреты сухожилия и связки, тем меньше риск травм, тем проще выполнить упражнение. К слову, практикующие йогу ошибаются, когда утверждают, что они «растягивают мышцы». Мышечная ткань в принципе неспособна растягиваться. Все упражнения направлены на увеличение подвижности суставов и эластичности сухожилий. Рассмотрим самые эффективные подготовительные упражнения. Они также помогут понять, как выглядит поза лотоса. Фото позволят составить представление об упражнениях.

Упражнение №1. Наклоны к вытянутой ноге

Сядьте на пол и вытяните вперед одну ногу, а вторую согните и положите на бедро. Возьмитесь за носок прямой ноги двумя руками и, мягко пружиня, начните наклоняться, стараясь коснуться ноги не лбом, а животом и грудью. Это будет, мягко говоря, неприятно.

Но здесь важно соблюсти золотую середину, не переусердствовать и не давать себе чрезмерных поблажек. Следуйте правилу, которого придерживаются на тренировках бойцы кун-фу: делайте чуть больше того, что можете. Но йога не была бы йогой, будь все так просто. Эта система не предусматривает победы над собой через боль. Точнее, йога учит, как садиться в позу лотоса, не насилуя себя. Все дело в дыхании. Когда наклоняетесь к ноге, сделайте длинный вдох в течение восьми секунд. Задержитесь в этом положении. Затем, выпрямляясь, выдохните на 4 счета. Повторите упражнение на другую ногу, а затем нагнитесь к двум вытянутым ногам.

Упражнение №2. Нога на бедре


Это упражнение похоже на предыдущее, но прорабатывает другие связки. Исходное положение — сидя на полу, но левая нога кладется на бедро правой, а колено слегка притягивается к себе руками.

Упражнение №3. Проработка тазобедренных суставов с наклоном

Его название — «Бабочка». Для выполнения сядьте на пол, согните ноги и подтяните соединенные стопы к себе. Возьмитесь за них руками и немного наклонитесь вперед. Сначала будет казаться, что сделать упражнение невозможно, но со временем напряжение пропадет, станет легче.

Упражнение №4. «Бабочка» с помощью рук

Это упражнение — модификация предыдущего. Оно готовит тазобедренные суставы к правильному положению в падмасане. Он практически не вызывает дискомфорта, делать его можно во время просмотра телевизора. Исходное положение то же. Но вместо наклонов вперед руками необходимо надавить на колени, приближая их к полу. Затем возьмитесь за стопы и силой мышц ритмично опускайте колени к полу. В процессе выполнения упражнения вы «проскакиваете» болевой момент, в результате делать его совсем небольно.

Упражнение №5. Растяжка голеностопа

Отвечая на вопрос о том, как садиться в позу лотоса, надо отметить, что в этой асане принимают участие не только связки таза, но и голеностоп.


этому следующее упражнение направлено именно на разработку этой группы. Выполняется оно следующим образом. Сядьте на стул и поставьте ноги под него так, чтобы пальцы оказались прижатыми к полу. Затем легкими пружинящими движениями 10 раз прижмите ногу к полу, чтобы почувствовать натяжение связок. Другой вариант упражнения представлен на фото. Нога, с которой идет работа, кладется на бедро согнутой второй ноги.

Упражнение №6. Проба асаны

Через месяц регулярных занятий можно попробовать сесть в позу лотоса. Для этого согните правую ногу и положите ее стопой вверх на бедро левой ноги. То же самое сделайте с другой ногой. По описанию может быть не всем понятно, как сесть в позу лотоса. Фото помогут вам сориентироваться. Если сесть в падмасану все-таки очень сложно, попробуйте для начала полулотос. В этой асане одна нога лежит на бедре другой, а вторая располагается как при обычном сидении. Еще один из вариантов упрощенного лотоса — просто скрестить ноги «по-турецки».

Упражнение №7. Касание животом пола

Сидя на полу, разведите ноги как можно шире. Потянитесь сначала к одной ноге, потом к другой. Наконец, наклонитесь вперед и коснитесь животом пола, сохраняя ноги прямыми. Скорее всего, сразу выполнить упражнение не получится, так как оно требует высокого уровня подготовки и растяжки. Даже если вы садитесь на поперечный шпагат, нет гарантии, что у вас все получится.

Главная трудность — добиться того, чтобы носки были направлены вверх при наклоне. Это зависит от положения тазобедренного сустава во время упражнения. Если у вас получилось, то вы практически поняли, как садиться в позу лотоса.

Упражнение №8. Работа с энергией


Это упражнение в большей степени энергетическое, а не физическое. Максимально расслабьтесь и представьте, что из Космоса на вас льется поток золотого света, наполняющий каждую клеточку тела. Теперь представьте, как выполняете, например, падмасану. Мысленно прочувствуйте движение каждой мышцы, каждого сустава. Затем медленно откройте глаза и ложитесь спать.

Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с ежедневной практикой и разминкой помогает быстрее сесть в позу лотоса. Эффективность его основана на том утверждении классической йоги, что наше сознание — это мост, соединяющий мир физический и мир духовный. Следовательно, оно может управлять нашим физическим телом. Какой бы фантастикой это ни казалось, возможности человеческого мозга до конца еще не изучены. Кроме того, группа добровольцев, которые, помимо тренировок, мысленно продолжали работать над собой, показала лучшие результаты, чем вторая группа спортсменов, принимавших участие в одном из исследований американских ученых.

Упражнение №9. Работаем со стулом

Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми ногами или на стуле. Второй вариант даже предпочтительнее. Положите стопу правой ноги на левое бедро и силой мышц попробуйте положить колено согнутой ноги так, чтобы в результате стопа оказалась повернутой вверх. Поменяйте ноги и продолжите занятие.

Меры предосторожности при занятиях йогой


Да, многих привлекает поза лотоса. Как сесть? Фото с асаной действительно создает ощущение простоты. Между тем йога — это не просто растяжка. В асанах задействованы не только связки, но и суставы, которые зачастую двигаются в непривычном направлении.

Без разминки и подготовки многие позы попросту травматичны и грозят переломом. Поэтому инструкторы и говорят о недопустимости напряжения и чрезмерной боли. Помните: йога несовместима с насилием, тем более с насилием над собой.

fb.ru

Особенности и преимущества

Махаватар БабаджиИзвестная не только йогам, но и многим простым людям, поза Лотоса является «классикой». Очень часто она используется для изображения практикующих людей, которые могут длительное время находиться в одном положении с непоколебимым выражением лица. Такая ассоциация возникает в голове у каждого не практикующего человека, который начинает говорить о йоге.


Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.

Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.

Чем еще полезна такая асана в йоге?

  1. Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
  2. Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
  3. В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.

Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:


  • способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
  • способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
  • активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.

Пошаговая инструкция к освоению позиции

Поза лотосаКак же выполнять такое йогическое упражнение правильно, чтобы получить максимум пользы от него, и духовной, и физической? Чтобы сесть в позу божественного цветка, как мы говорили ранее, нужно иметь достаточный уровень физической подготовки и опыт практики.

В остальном – дело за техникой. Пошаговая инструкция, как принять правильную позу лотоса, выглядит следующим образом:

  • Сядьте на коврик для йоги или любую ровную поверхность.
  • Согните в колене сначала правую ногу, положив ее ступню на бедро левой, а затем повторите то же с левой ногой.
  • Разместите стопы так, чтобы они устремлялись кверху.
  • Расслабьтесь, опустите плечи и держите спину прямо.
  • Руки можно разместить в положении гьяна-мудра (тыльной стороной ладони положить на колени и сомкнуть большой палец с указательным, чтобы образованный узел смотрел вверх, как на фото), либо же сложить чашей и удерживать под пупком, как это показано на изображении самого Махаватара Бабаджи (см. выше).Как сесть в позу лотоса

Для того чтобы попробовать освоить позицию божественного индийского цветка, можно также воспользоваться подробной видео-инструкцией.

Как и некоторые йогические позиции, Падмасана имеет свои противопоказания. Поэтому, прежде чем начинать заниматься духовной практикой релаксации, следует сначала проконсультироваться со своим наставником и желательно – лечащим врачом. Обычно противопоказанием к занятиям йогой в виде позы лотоса являются травмы лодыжек и, конечно же, коленей, ведь они больше всего напряжены во время выполнения упражнения.

Как облегчить освоение Падмасаны?

Одна из основных классических позиций, которые включает хатха-йога, — поза лотоса осваивается постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, а также увеличить время пребывания в Падмасане, можно дополнительно выполнять следующие упражнения:


  • Для новичков, которые стремятся облегчить возникающие в ходе выполнения Падмасаны боли, можно выполнять растяжку перед основной асаной. Для этого следует сесть на ровную поверхность и, согнув ноги в коленях, приставить стопу к стопе. Пробуйте руками надавливать слегка на колени, чтобы они касались пола. Не следует сразу же рвать свои связки – попробуйте кратковременными импульсными движениями постепенно растягивать мышцы ног.
  • Сядьте на пол распрямив перед собой ноги. Затем, подтянув к себе стопы, согните ноги в коленях и разведите их по сторонам. Совершите неспешный наклон вперед, пытаясь коснуться лбом своих пяток. Руки при этом должны быть устремлены прямо вперед.
  • В той же позиции – сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, подтянув пятку к паховой зоне. Наклонившись вперед корпусом, заведите правую руку за спину таким образом, чтобы вам удалось коснуться стопы согнутой ноги. Левую руку также заведите за спину и, придерживая ею правую, поворачивайтесь вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, поменяв конечности.Подготовка к позе лотоса

Падмасана – одна из щадящих, полезных и универсальных позиций в йоге, выполнение которой доступно практически для каждого желающего. Даже беременным, практикующим духовное учение, можно осваивать Падмасану, если для выполнения позы Лотоса у будущей матери не обнаружится противопоказаний.

trenirofka.ru

Чем полезна поза?

В первую очередь поза лотоса полезна для формирования и поддержания правильной осанки. В этой асане происходит тонизирование мышц спины, увеличение гибкости мышц ног. Немаловажным фактом является улучшение кровообращения в органах малого таза. Человек, пребывающий в позе лотоса, улучшает свое пищеварение, снижает артериальное давление.

Кроме того, данная поза является самой удобной для медитации. Занятия йогой практикуются в американской армии как альтернатива утренней зарядке. Падмасана полезна и для беременных. При систематическом выполнении данной асаны возможно избежать разрывов во время родов и подготовить мышцы таза к родовой деятельности.

Поза лотоса

Вспомогательные асаны

Поза лотоса, на первый взгляд, покажется одной из простых в йоге. Однако это не так, и новичкам достаточно сложно сходу сесть в падмасану. Для этого нужно освоить ряд вспомогательных асан.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана — это наклон к ногам в положении сидя. Чтобы выполнить данную позу необходимо занять исходное положение (поза Дандасана): сидя на полу выпрямить ноги. Далее выполняйте следующие шаги:

  1. Достать руками до колен либо голеней, не сгибая спину.
  2. Обхватив руками нижние конечности, вытягивать позвоночник вперед и вверх.
  3. Расслабить спину и опуститься как можно ниже к ногам. Дышать в таком положении на протяжении минуты.
  4. Выйти из асаны нужно путем отвода поясницы назад и прогиба в груди и спине. Далее подниматься вверх, пока позвоночник не займет вертикальное положение.

Упавиштха конасана

Исходное положение — как и в предыдущей асане, затем ноги развести на угол 90º либо шире. Позвоночник должен оставаться идеально ровным. Руками упереться в пол по бокам. Техника выполнения следующая:

  1. Растянуть мышцы грудной клетки, оттолкнувшись руками от пола.
  2. Пятки прижать к полу и подтягивать колени.
  3. Оставайтесь в данной позиции от 30 до 60 секунд. Следите, чтоб корпус не заваливался назад или вперед.
  4. Затем следует наклониться вперед, захватив руками пальцы ног. При этом нижние конечности в коленях не сгибать.
  5. Вытягивайте позвоночник вперед. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь коснуться животом пола.
  6. Замереть в таком положении следует на 5–7 циклов дыхания.

Баддха конасана

Баллха конасана или поза бабочки — следующее упражнение на пути к достижению главной цели: как сесть в позу лотоса. Для выполнения асаны нужно сесть на пол, нижние конечности согнуть в коленях и прижать стопы к паху. Дальнейшие действия такие:

  1. Бедра отводить в сторону, пока колени не опустятся на пол.
  2. Обхватите руками стопы, позвоночник выпрямите, смотрите впереди себя. Находиться в таком положении нужно как можно дольше.
  3. Далее бедра нужно прижать к полу, выдохнуть и наклониться вперед, касаясь пола сначала лбом, носом и затем подбородком. Находиться в таком положении нужно около минуты.
  4. Вдохнуть, подняться вверх в положение п. 2.
  5. Выпрямить ноги в коленях и расслабиться.

Джану ширшасана

Последнее упражнение, выполнив которое вы поймете, как правильно сидеть в падмасане. Исходная позиция — такая же, как и для всех предыдущих асан. Дальнейший алгоритм таков:

  1. Правую ногу оставить выпрямленной, а пятку левой ноги подтянуть к промежности.
  2. Взяться за голень правой ноги и вытянуть позвоночник вперед и вверх.
  3. Левое бедро и ягодица должны быть прижаты к полу.
  4. Старайтесь опуститься как можно ниже, прижав живот к бедру правой ноги.
  5. Совершите около 10 дыхательных циклов и вернитесь в первоначальное положение.

Падмасана

Теперь, когда ваши суставы разогрелись, стали более подвижны, можно садиться в позу лотоса или падмасану. Последовательность выполнения состоит всего из двух шагов:

  1. Сядьте на пол, правую ногу необходимо согнуть в колене и уложить на левое бедро правую стопу.
  2. Левую ногу расположить аналогичным образом. Спину вытянуть вверх, плечи опустить и расслабить.

Руки могут находиться в гьяна-мудре — покоятся на коленях, обращенные ладонями вверх. Указательный и большой пальцы соединить.

lifegid.com

Если вы решили приступить к практике медитации, то, возможно, столкнулись с распостраненной проблемой — дискомфорте в спине, при попытке сидеть неподвижно достаточно длительное время. Естественно, для комфортного пребывания в положении сидя, с прямой спиной, желательно освоить падмасану, либо сиддхасану. Однако, есть простой способ, с помощью которого вы сможете уже на первых порах занятий йогой сидеть достаточно долго, не испытывая дискомфорта.

Поскольку медитация является одной из высших ступеней йоги, выполнение асан, по большому счёту, предназначено для того, чтобы подготовить тело к возможности длительно сидеть в неподвижном положении, с прямой спиной. Но такая возможность появляется лишь при хорошем раскрытии тазобедренных суставов, при котором ваши колени практически лежат на полу. У азиатов принято «жить на полу», то есть принимать пищу, читать, да и просто проводить время в общении, сидя на полу, без использования стула. В таком случае, тазобедренные суставы не закрепощаются. У жителей «цивилизованных» стран, использование таких достижений цивилизации, как стулья, кресла, диваны, приводит к тому, что уже к подростковому возрасту тазобедренные суставы становятся достаточно закрепощёнными. Бытует мнение о другой конституции индийцев, однако младенцы всех национальностей имеют одинаковую гибкость, но у большинства азиатов способность долго и комфортно сидеть с прямой спиной сохраняется именно ввиду вышеупомянутых моментов. При поездках в Индию, я отметил, что те индийцы, которые стараются жить по новым стандартам, активно используя мебель для сидения, точно так же, как и мы, не могут долго сидеть с прямой спиной при отсутствии стула или кресла. Когда взрослый человек приступает к практике йоги, он сталкивается с неприятными ощущениями в спине и затеканием ног при попытке практиковать пранаямы, а также медитативные и созерцательные техники. Достижение позы лотоса «с нуля» занимает много времени, от года и более. К этому следует стремиться, однако не следует откладывать практику медитации «на потом», потому, что есть очень простой способ для того, чтобы принять правильную позу даже закрепощённым физически людям.

Для начала вам следует осознать кинематику отстройки положения таза. Позвоночник опирается на крестец.

Крестец

Сам крестец при этом, является неотъемлемой частью таза.

Крестец и таз

Когда мы стоим, таз расположен таким образом, что крестец расположен почти перпендикулярно линии горизонта, поэтому позвоночник, естественным образом, выходит из крестца вертикально вверх. Однако, если человек с нераскрытыми тазобедренными суставами, попытается сесть «по турецки», скрестив ноги, таз отклонится назад, крестец задаст позвонкам, которые к нему прикрепляются, наклон, в результате чего спина будет округлой.

Медитация 2

Внешним показателем того, что человек расположил таз правильно, является взаимное положение подвздошных костей таза и коленей. В большинстве случаев, если человек может опустить колени ниже подвздошных костей, у него получится выпрямить позвоночник естественным образом.

Медитация 3

Но если степень раскрытия тазобедренных суставов не позволяет опустить колени, вы можете использовать очень простой метод — просто сесть на возвышение, например из подушек. Высоту подушек следует подобрать таким образом, чтобы, сидя на них, вы могли опустить колени ниже подвздошных костей таза.

Медитация 5 Не стесняйтесь высоты вашего «трона», проработка внутренних ощущений во время медитации имеет первостепенное значение, а боязнь выглядеть «не крутым йогом» является лишь глупым проявлением эго. Тем не менее, на групповых занятиях я часто вижу, как некоторые игнорируют данный способ, мол, «я и без подушек справлюсь», и уже через несколько минут начинают ёрзать, пытаясь избежать дискомфорта, в то время, когда «йоги с подушками» вполне себе успешно медитируют. Более наглядно о данном способе вы можете узнать, посмотрев прилагаемый видеоролик.

yarkoyoga.com

   Поза лотоса — Падмасана

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение.  Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах. В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь.

Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза.
Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

  • Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
  • Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
  • Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
  • Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
  • Вытяните позвоночник вверх.
  • Отведите плечи назад и вниз.
  • Раскройте грудную клетку.
  • Еяните макушку головы вверх.
  • Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
  • Подбородок немного опустите.
  • Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
  • Обоими коленями касайтесь пола.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

поза Падмасана

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

    Подготовка к Падмасане для новичков

Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе Ардха Падмасана — Полулотос. Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.

Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:

  • займите положение сидя на полу;
  • согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
  • разведите колени так широко, как получится;
  • руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
  • слегка прижмите колени, локтями к полу.

На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.

Подготовка к Падмасане

veda108.ru

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

На физическом уровне Поза лотоса:

  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

lively.ru

Происхождение названия

Все другие позы йоги также учат нас сидеть с прямой спиной и в тоже время удобно. Сидя в медитации очень важно не чувствовать дискомфорта в спине, копчике, ногах. «Падма» – это лотос на санскрите. «Асана» – поза. Цветок живёт только в чистых реках и прудах с медленным течением. Лотос имеет несколько лепестков.

синий лотос

Рассмотрев этот цветок, можно сразу же увидеть сходство с положением тела, о котором мы и говорим сегодня. Лотос, лежащий на воде считается символом чистоты и совершенства. Выполняя эту асану, мы воспроизводим красоту цветка в своём уме и теле.

Лотос находится на поверхности воды и обращён к солнцу. Но его корни находятся глубоко под водой. Он движется по поверхности, но не теряет своих корней. Это состояние в точности символизирует медитацию и йогу. Мы имеет твёрдое основание и в тоже время продвигаемся духовно.

Как правильно сесть в позу.

На первый взгляд кажется ничего сложного сесть в Падмасану. Но попытайтесь это сделать и Вы почувствуете, что правильно выполнить асану не так уж и просто. Иногда даже возникают мысли, что это доступно только для монахов, аскетов, индийских йогов. Но это не так. Постепенно и регулярно занимаясь, мы освоим эту асану без особых проблем. Главное – не спешить и использовать опыт уже знающих практиков.

Тем начинающим, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы, принять Падмасану не составит особого труда. Как же добиться результата, когда подвижность затруднена? К счастью практика показывает, что даже пожилые люди, регулярно занимаясь, садятся в эту асану и чувствуют себя в ней очень комфортно.

падмасана

Займём положение, сев по-турецки со скрещёнными ногами в Сукхасану.

  1. Выпрямляем спину. Стараемся расслабиться полностью.
  2. Берём руками свою правую стопу разворачиваем ее вверх и очень медленно помещаем её на левое бедро как можно ближе к Вашему животу.
  3. Сейчас берём в руки левую стопу, также разворачиваем ее вверх и кладём её на правое бедро.
  4. Стараемся максимально вытянуть позвоночник вверх.
  5. Плечи отведём назад и направим вниз.
  6. Раскрываем полностью грудную клетку.
  7. Тянемся вверх макушкой головы.
  8. Если образовался прогиб в позвоночнике, продвиньте вперёд крестец.
  9. Подбородок немного опустите.
  10. Руки положите на колени ладонями вверх.
  11. Ваши колени должны касаться пола.

поза лотосаГлаза прикройте наполовину. Эту позицию Вы должны сохранить на протяжении всей медитации. Старайтесь полностью расслабиться. Успокойте ум, попытайтесь приостановить бесконечный поток мыслей. Дыхание должно быть свободным. Выдохи и вдохи без всякого напряжения. Просто наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле. Можете представить себя цветком лотоса, свободно скользящим по глади озера.

Если Вы чувствуете дискомфорт, то эта подсказка для Вас, друзья. Предлагаю немного растянуть мышцы бёдер в бабочке:

  1. Для этого сядем на пол.
  2. Согните ноги в коленях перед собой. Стопы соединены.
  3. Как можно шире разведите колени.
  4. Обхватите пальцы ног руками.
  5. На выдохе наклоните вперёд корпус.
  6. Локтями слегка прижмите к полу колени.

наклон в бабочке

Эти несколько разминочных упражнений помогут Вам быстрее ощутить себя комфортнее в позе Лотоса. В асане колени обязательно должны касаться пола. Спина совершенно прямая. Для начала, если этого не происходит, можно помочь себе приспособлениями из йоги Айенгара. Это валик, йога – мат, кубик для йоги и другие. Многие упражнения йоги подготавливают нас к позе лотоса, так что мой совет заниматься регулярно

Какая нога должна быть сверху?

Этот вопрос часто беспокоит начинающих практику. Это совершенно не важно, друзья. Лучше меняйте ноги. Это уравновесит энергии и растяжка бёдер будет происходить равномерно. Обычно удобнее сидеть в каком-то одном положении – например левая нога сверху. Именно в этом случае необходимо разработать и другую ногу.

Эффект от Падмасаны

Польза от изучаемой нами асаны велика:

  • Она хорошо влияет на сердце и кровообращение.
  • Также благотворно действует на позвоночник.
  • Увеличивает подвижность связок, суставов.

Но не только физическое воздействие оказывает Падмасана на человека. Правильное выполнение практики даёт организму жизненную силу в целом, уравновешиваются все энергетические каналы.  Также является одной из лучших асан для медитации и дыхательных практик йоги. Несмотря на то, что она обладает множеством положительных эффектов, все же существуют моменты, когда она может нанести вред.

Противопоказания

При травмах коленей, лодыжек и бёдер эту асану не рекомендуется выполнять, чтобы избежать обострения. Если во время практики у Вас затекают ноги или болят колени, выходите из асаны. Вот так постепенно Вы научитесь находиться в этой позиции правильно и время пребывания в ней будет с каждым разом все увеличиваться.

Главное — не торопитесь и занимайтесь регулярно, уважаемые читатели. Расскажите про Падмасану и цветок, от которого происходит название, своим близким и друзьям в социальных сетях. Пригласите их на страницах моего блога присоединиться к нам. А я жду Вас здесь, не прощаюсь надолго!

yogaindigo.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.