Как стоять на голове в домашних условиях



В классической йоге асана означает позу тела, которую следует выполнять устойчиво и без напряжения.

Сиршасана, или «королевская поза», как еще принято называть стойку на голове среди йогов, является одной из самых мощных асан в йога-практике. Эта поза находится в списке трудновыполнимых, поэтому требует определенной подготовки и соблюдения правил выполнения. Также существуют некоторые противопоказания к стойке на голове.

Не стоит спешить

В большинстве случаев попытка освоить это положение не дает результатов и основная этому причина – спешка. Пытаясь встать рывками на голову, невозможно понять механизм этой асаны.

Осваивать ее следует постепенно. Начинать лучше у стены. Необходимо сесть на колени и поставить руки перед собой на пол. Положение рук должно напоминать равнобедренный треугольник, одна ладонь кладется на другую сверху.

Это положение рук является фундаментом в сиршасане. Оно помогает зафиксировать голову и таким образом предупредить возникновение травм.


Поставив голову на пол так, чтобы руки фиксировали ее, попробуйте выпрямить ноги в коленях и перенести вес тела с ног на голову. Для этого нужно придвинуть ноги ближе к голове. Этого на первый раз для вашей шеи будет достаточно. Посвятите несколько занятий первому шагу. Когда вы будете себя уверенно чувствовать, принимая первое положение, можно будет пойти дальше.

Следующий шаг заключается в том, чтобы научиться отрывать ноги от поверхности. Для этого необходимо полностью перенести вес тела с ног на голову – тогда поднять ноги без рывков будет просто. Став на голову, не стоит сразу же выпрямлять ноги – попробуйте найти баланс с ногами, согнутыми в коленях, и прочувствовать это положение. Освоив второй шаг, можно будет перейти к стойке на голове с прямыми ногами. А когда появится внутренняя готовность, начните выполнять сиршасану без стены.

Стойку на голове можно делать каждый день до 10 минут. После выхода, поставив ноги на пол, обязательно выполняйте легкий массаж головы: движения должны быть направленны с боковых сторон к центру. Заранее соберите волосы, чтобы во время нахождения в асане они вам не мешали. Если вы занимаетесь без инструктора, снимите на видео стойку на голове, чтобы определить для себя, насколько правильно вы ее выполняете.

Польза сиршасаны заключается в том, что она понижает давление. Если же вам необходимо после асаны его нормализовать, можно сделать в качестве контр-позы мостик.

Противопоказания


Как и любые перевернутые позы, сиршасану не рекомендуется выполнять женщинам во время критических дней. Также стойка на голове противопоказана людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с позвоночником в шейном отделе.

www.kakprosto.ru

Уголок на предплечьях у стены

Встаньте на колени так, чтобы стопы касались стены. Предплечьями обопритесь об пол. Поочередно поднимите ноги и упритесь стопами в стену на такой высоте, чтобы получился прямой угол между корпусом и ногами, когда вы выпрямите колени. Отталкивайтесь предплечьями от пола, держите подтянутыми живот и таз, вытягивайте позвоночник. Таз должен находиться ровно над головой, макушка направлена вниз, шея расслаблена. Удерживайте это положение 30 секунд, затем опустите ноги и отдохните в глубоком наклоне, расслабляя спину.

Уголок на руках у стены

Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони. В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

Стойка на руках

Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках.


мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену. Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению. Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Стойка на предплечьях

Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья. В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

www.jv.ru

Стойка на голове – подготовьте тело к Ширшасане


Чтобы процесс освоения стойки на голове прошел более гладко и успешно, во время занятий сосредоточьте свои усилия на проработке нижеуказанных моментов.

  1. Укрепите мышцы кора

Для этого подойдет Тадасана (поза горы). Вот что нужно сделать:

  • станьте в позу горы (прямое положение тело, стопы параллельны, вес тела полностью перенесен на стопы, коленные чашечки и живот напряжены и подтянуты вверх);
  • прижмите щиколотки и бедра друг к другу;
  • пупок максимально втяните, ребра и бедра чуть подайте вперед;
  • прижмите лопатки друг к другу и вытяните руки над головой, сжимая ладони;
  • сохраняя такое положение, поднимитесь на пальчики ног и старайтесь удержать равновесие на протяжении пяти дыхательных циклов.kak-nauchitsya-vypolnyat-stojku-na-golove-shirshasanu
  1. Уделите внимание плечам и позвоночнику

Чтобы научиться правильно выполнять стойку на голове, очень важно уметь задерживаться:

kak-nauchitsya-vypolnyat-stojku-na-golove-shirshasanu

  • в положении планки на протяжении 10 дыхательных циклов (т.е. вдохов и выдохов);
  • в «низкой планке» (Чантуранга Дандасана) на протяжении 5 дыхательных циклов;
  • в планке на предплечьях.

Дело в том, что разновидности планки помогают укрепить кор и держать позвоночник ровно во время выполнения Ширшасаны – без этого правильно выполнение стойки на голове невозможно. Поэтому регулярно практикуйте планку.

  1. Поза дельфина (собака мордой вниз с опорой на предплечья)

Такая поза позволит подготовиться в любой вариации стойки на голове путем укрепления плеч и облегчения заведения бедер за уши.

  • удерживайте тело в позе дельфина на протяжении трех дыхательных циклов, поднимая плечи над ушами и подвигая локти друг к другу;
  • поднимите одну прямую ногу с растопыренными пальцами;
  • теперь на каждом вдохе (а всего их должно быть три) приподнимайтесь на пальцах стоящей на полу ноги все выше;
  • выполните движения по два раза для каждой ноги.

При регулярном выполнении такого упражнения Вы постепенно научитесь поднимать бедра над плечами, которые, в свою очередь, привыкнут к удержанию веса Вашего тела – это важно для стойки на голове.

Чтобы стать в стойку на голове, поборите страх

Какие страхи надо побороть человеку, желающему освоить стойку на голове?

  • боязнь неизвестного (нахождение в перевернутом положении);
  • боязнь упасть.

Чтобы справиться со страхами, проводите как можно больше времени в непривычной для Вас позе вниз головой (поза собаки мордой вниз, поза дельфина, стойка на лопатках и т.д.).

Страх падения можно минимизировать следующим образом:

  • для поддержки поначалу делайте стойку, опираясь на стену, постепенно отходя от нее все дальше и дальше;
  • практикуйте позу колеса и подобные позы, которые развивают гибкость.

Как принять позу «стойка на голове» – пошаговое описание

Чтобы принять позу Ширшасана, т.е. стойка на голове, необходимо:

kak-nauchitsya-vypolnyat-stojku-na-golove-shirshasanu

  1. Опуститься на колени, сцепить пальцы рук так, чтобы они образовали треугольник. Локти должны находиться на ширине плеч.
  2. Положите голову между руками (на коврик).
  3. Переведите нагрузку с головы на предплечья, отводя плечи от ушей.
  4. Медленно выпрямите ноги, начиная с пальцев.
  5. Вес переведите на предплечья и плечи, напрягите кор, чтобы оторвать пальцы от пола. Сгибая ноги. При этом пятки должны оказаться возле попы, а колени – возле груди. Медленно выпрямите ноги.

Чтобы убедиться в правильности выполнения стойки на голове, а также избежать травм, лучше научиться технике выполнения под надзором и руководством опытного инструктора.

estet-portal.com


как научиться стоять на голове

Стойка на голове – сложное упражнение, которое требует особой физической подготовки. В йоге его могут осилить только настоящие профессионалы. В большей степени, это связано с увеличенным риском получения серьезной травмы. Важно разобраться, как стоять на голове и руках, чтобы достичь результата и избежать проблем.

Для начала хотелось бы дать несколько советов, которые стоит учитывать. Во-первых, рекомендуется начать с укрепления шеи, поскольку именно на нее приходится сильная нагрузка. Во-вторых, говоря о том, как научиться стоять на голове, многие специалисты в йоге дают совет, что для начала стоит научиться выполнять асаны, которые также подразумевают переворачивание тела, например, «собака мордой вниз». В-третьих, важно учится делать стойку в безопасном месте, чтобы не было рядом острых углов и т.п.

Как научиться стоять на голове?

Для начала следует определить правильное положение головы, поскольку есть разные мнения по этому поводу. Рекомендуется лечь на пол и приложить к голове книгу, что позволит определить для себя точку соприкосновения.

Инструкция, как правильно стоять на голове:


  1. На пол постелите мягкий коврик и упритесь локтями и предплечьями в его центр, при этом между ними должно быть расстояние идентично плечам. Руки стоит сцепить в замок.
  2. Головой упритесь в пол точкой, которую вы определили ранее при помощи книги, при этом затылок должен касаться ладоней. Лоб должен быть в воздухе.
  3. Постарайтесь приблизить пальцы ног к голове, выпрямляя колени. Затем на выдохе сделайте толчок и поднимите ноги, но при этом держите их согнутыми в коленях.
  4. Настал самый ответственный момент – вытянуть ноги, сохранив при этом равновесие. Зафиксируйте позу на 3 мин., а затем, медленно согните колени и опустите ноги на пол. Важно не стоять долгое время в стойке на голове, поскольку риск получения травмы существенно увеличивается.

kak-bog.ru

Польза стойки на голове

Прежде чем понять, как научиться стоять на голове, нужно выяснить, в чем состоит положительный эффект данной позы? Для начала, вы получаете пользу от того, что ваше тело находится в перевернутом состоянии. Из физики мы знаем, что сила притяжения действует постоянно, но если вы в этой стойке, то будет существенная разница, которая заключается в том, что это положение не естественное. Поэтому сила притяжения усиливает кровообращение, разгружая сердечную мышцу, тем самым дает ей отдохнуть.


Когда при этом вы еще делаете глубокие вдохи, то кровь будет больше насыщаться кислородом. Насыщенная кислородом кровь, в свою очередь, приливает к мозгу, тем самым улучшает его работу. А когда мозг получает подпитку, он меньше устает, у вас появятся способности к улучшению памяти, сосредоточенности, усидчивости. Естественно, эта поза также оказывает влияние на позвоночник. Так, к примеру, возвращается его гибкость, в нижней части спины снимается напряжение.

Йоги о данной стойке говорят так: это упражнение позволяет весь день быть воодушевленным и бодрым, придает позитивного мышления, которое является важной частью успешного человека.

Правда ли это, покажет только практика, но прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, советуем прочитать советы, как правильно стоять на голове.

Методика выполнения стойки на голове

  1. Необходимо сосредоточиться, однако не быть напряженным. Садитесь на пятки, грудь сомкните с коленями так, чтобы лбом можно было достать пол.
  2. Затем нужно сложить локти и поставить их перед собой. Приняв это положения, у вас получится поддерживать равновесие, которое необходимо для стойки на голове.

  3. Теперь нужно приподняться и коснуться переплетенных пальцев макушкой головы. Не стоит сгибать туловище, однако колени выпрямите.
  4. Потом, как можно медленнее, переступайте ногами к голове. Следует добиться того, чтобы позвоночник был перпендикулярен полу.
  5. Вес следует перенести на локти и согнуть колени. Как только это сделали, оторвите ноги от пола. Затем подтяните их к груди. В этом положении важно не терять равновесие. Для этого просто разведите бедра в стороны.
  6. Носки тяните вверх, а колени разогните.

Ошибки при выполнении этой стойки

  • Не расслабляйте мышцы. Если вы их расслабите, то получите большую нагрузку на позвоночник.
  • Не держите ноги порознь. Чтобы контролировать равновесие, ноги следует держать вместе.
  • Не расставляйте широко локти.
  • Не переносите вес тела на голову.

Сколько нужно стоять на голове

Для начинающих йогов советуют быть в этой стойке не больше 20 секунд. Но потихоньку увеличивайте время пребывания в этой позе.

hr-portal.ru

Стойка на голове — польза

Как стоять на голове в домашних условиях«>Кроме чисто внешнего вау-эффекта у этой позы есть много реальных полезностей.

  • Успокаивает нервную систему, избавляет от стресса и слабой депрессии
  • Стимулирует работу гипофиза и шишковидной железы
  • Укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног
  • Стимулирует работу органов брюшной полости
  • Улучшает пищеварение
  • Облегчает симптомы менопаузы
  • Оказывает терапевтическое воздействие при астме, бесплодии, бессоннице и синусите
  • Способствует умственной ясности

Противопоказания

Не стоит делать эту асану, если у вас:

  • Травмы спины
  • Головная боль
  • Болезни сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Менструация
  • Травмы шеи
  • При низком кровяном давлении не следует начинает занятие с этой позы
  • При беременности: Можно практиковать позу, если она была освоена до беременности, однако осваивать Ширшасану в этот период не следует.

Ваш режим

Новичкам следует практиковать первые 6 поз в течение месяца, и лишь потом переходить к более сложным, осваивая их по одной (начиная с 7 и заканчивая 11) в неделю. И только после этого можно пробовать делать стойку на голове

Любителям йоги следует выполнять асаны в среднем темпе, удерживая ширшасану в течение 6 дыхательных циклов. По желанию, повторите  11 подготовительных асан дважды или трижды без перерыва на отдых между ними.

Всем после каждой тренировки советуем расслабить мышцы в позе трупа (лечь на спину, руки и ноги выпрямить и дышать животом, расширяя и сокращая грудную клетку на каждый вдох выдох). Удерживать позу трупа нужно 5 минут.

Как стоять на голове: последовательность асан

Как стоять на голове в домашних условиях«> Как стоять на голове в домашних условиях«> Как стоять на голове в домашних условиях«> Как стоять на голове в домашних условиях«> Как стоять на голове в домашних условиях«>

anisima.ru

Для чего необходимо стоять на голове?

Чем полезна стойка на голове?

Человек, который полон энергии, защищен от болезней, чувствует бодрость и прилив силы. Асана помогает накопить энергию. Йогисты утверждают, что выполняя асану ежедневно по 30 минут в течение трех лет, можно избавиться от всех болезней.

В йогических священных текстах Ширшасана определяется как царственная поза. Потому что в стойке на голове (локтях) аккумулируется энергия.

Стойка на локтях великолепно воздействует на организм. От перевернутого положения тела, уже будет большой эффект. Из физики известно, что действие силы притяжения происходит постоянно. В Ширшасане, положение тела непривычное для организма. Но сила притяжения усилит циркуляцию крови в головном мозге, разгрузится сердечная мышца.

Работа мышц в Ширшасане

Правильно выполняя Ширшасану, организм получит неоценимую пользу:

  • Оздоровится и омолодится организм, уменьшатся морщины, лицо станет свежее.
  • Кровообращение головы усилится. Подпитываясь, мозг не так устает, улучшается память, сосредоточенность, усидчивость.
  • Волосы станут сильными и красивыми. Выполняя Ширшасану, сохранится натуральный их цвет, отодвигая появление седины.
  • Поскольку приток крови усиливается к гипофизу, активизируется работа щитовидной, половой желез, надпочечников, эпифиза. Организм начинает функционировать, без перебоев, устраняется депрессия.
  • Лимфатическая система будет активно циркулировать по всему организму, очищая клетки от шлаков.
  • Когда выполняется стойка без рук, надпочечники очищаются от токсинов, что улучшает настроение, избавляет от отрицательных мыслей, налаживается деятельность сердца.
  • Стойка на голове борется с проблемой варикоза и отечностью ног.
  • Усиливается деятельность ЖКТ, уходит метаболизм.
  • Уменьшается риск возникновения инсульта.
  • Если во время стойки глубоко дышать, кровь насытится кислородом, что способствует улучшению мозговой деятельности.
  • Стойка на голове положительно сказывается на позвоночнике. Он становится гибче, снимается напряжение внизу спины.

Йогисты утверждают, что стойка на локтях дает бодрость на весь день, улучшает настроение.

Подготовка к стойке на голове

Ширшасана – это непростая асана. Как сделать стойку на локтях? Этот процесс занимает некоторое время и требует подготовки, которая должна быть поэтапной:

1 этап. В положении лежа на спине, отрывать голову от поверхности на 1-2 сантиметра, и стараться продержаться так подольше. Так, укрепляется шея. Конечная цель – держаться в позе 2-3 минуты.

2 этап. Научиться выполнять перевернутые асаны: собака мордой вниз, березка.

3 этап. Постепенное выполнение стойки на голове:

  1. Неделю практикуется стойка на коленях (опустить голову на поверхность, руки за спиной) и переходить в позицию No5.
  2. Неделю выполнять позицию No6.
  3. После этого пробовать выполнять Ширшасану.

Техника выполнения стойки

Техника выполнения

Для того, чтобы встать на голову, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

  1. Сложить одеяло в четверо и положить перед собой.
  2. Сосредоточить внимание на асане, но не напрягаться.
  3. Стать на колени и опустить ягодицы на пятки.
  4. Согнуться, соединив грудь с коленями, голову определить на одеяло, локти развести на ширину плеч.
  5. Сплести пальцы рук и поместить их из перед собой, для поддержания баланса.
  6. Макушку головы поместить на одеяло, соприкасаясь затылком с ладонями.
  7. Приподымая таз с бедрами, выпрямить колени, корпус не сгибать.Медленно передвигать ноги к голове, чтобы спина стала перпендикулярно к полу.
  8. На вдохе, с небольшим рывком, одновременно оторвать обе подошвы от поверхности, медленно подымая их к груди.
  9. Перенести массу тела на локти, согнув колени, прижав пятки к ягодицам.
  10. Если вы чувствуете устойчивость, постепенно начинать выравнивать ноги так, чтобы получилась прямая линия, носочки тянуть кверху.
  11. Расслабиться в асане. Остаться в позе столько времени, сколько чувствуется комфорт, не перенапрягаться.

Для выхода из позы, согнуть бедра и колени и плавно опуститься на поверхность.

Саламба Ширшасана с применением рук

Не нужно сразу вставать, в согнутой позиции желательно немножко отдохнуть, чтобы нормализовалось кровообращение.

Новичкам стойку на голове стараться выдерживать от 5 до 20 сек., постепенно увеличивая время.

Для того, чтобы лучше понять и увидеть как встать на голову, рекомендуется просмотреть видео «Ширшасана для новичков»

Полезные рекомендации

Обучаясь стойке на голове, важно придерживаться таких рекомендаций:

  • Первые шаги делать только под контролем инструктора;
  • После завершения асаны, не должна ощущаться боль и неприятные чувства в шейной области.
  • Перед тем, как отрывать ноги от поверхности, руки поставить под углом 90 градусов.
  • Отталкиваясь от поверхности, не допускать расхождения верхних конечностей в стороны.
  • Для безопасности, обучаться асане лучше в углу комнаты.
  • Не стараться прислонятся к стене, чтобы не привыкать.
  • Ноги держать вместе, для удерживания баланса.
  • Если асана выполняется посреди зала, и вы чувствуете потерю равновесия, быстро сгруппируйтесь, расцепив сплетенные пальцы.
  • Дышать носом.
  • Масса тела концентрируется на ладонях и локтях, а не на голове.

Важно вес тела распределять так, чтобы минимальная его часть перемещалась на голову. В противном случае, можно иметь деформацию суставов шейного отдела позвоночника.

Запрещается точку опоры делать в месте темечка (передний родничок). В этом месте кость очень тонкая и можно нанести непоправимые повреждения нервным сплетениям сосудам.

Стойка Ширшасана буз рук

Когда, человек находится в Ширшасане и почувствовал себя плохо, нужно сразу выходить из асаны.

Признаки освоения асаны

Как узнать, что стойка на голове освоилась человеком?

  • Находясь в позе, чувствуется полная релаксация, комфорт.
  • Стоите в позе неподвижно, без применения каких-либо усилий.
  • Глаза закрыты, тело в симметричном положении.
  • Веса не чувствуется, дыхание ровное.

Важно понимать, что после упражнения, к лицу идет приток крови, повышая кровяное давление. Возможно появится глухота. Но спустя несколько минут такие явления проходят.

Противопоказания

Имея великолепные положительные свойства, в стойке на голове есть свои противопоказания.Так, запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

  • гипертония;
  • болезни сердца, зрения;
  • сосудистые проблемы;
  • заложенность носа;
  • травмы позвоночника;
  • в период беременности и менструации.
  • после инсульта, инфаркта.

figuradoma.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.