Стойка на руках йога

Google
Наверняка среди ваших знакомых найдется человек, который не только знает, как делать стойку на руках, но и уверенно ходит в таком не очень удобном положении. Причем это далеко не всегда йог или гимнаст. Он легко и неспешно взлетает в Адхо Мукха Врикшасану, в то время как вас притяжение Земли увлекает вниз так быстро, что вы даже не успеваете найти и хотя бы на миг почувствовать баланс. Несмотря на то, что ведете активный образ жизни, практикуете йогу и/или занимаетесь спортом. Если до сих пор вы могли делать стойку на руках только у стены, эта статья — для вас.

Как и к любой более-менее сложной асане, для подготовки к Адхо Мукха Врикшасане существуют так называемые подводящие позы и упражнения. Они помогут вам чувствовать себя безопасно и уверенно, практикуя стойку на руках без опоры на стену. Просто будьте последовательны, пройдите их все, не опережайте событий и довольно скоро вы взлетите в Адхо Мукха Врикшасану и останетесь в ней прямо посреди комнаты. Заодно, чтобы научиться делать стойку на руках, придется укрепить мышцы не только рук, но и пресса, ягодиц и ног.


Но есть одна вещь, которую необходимо уяснить сразу и бесповоротно: если мы хотим научиться делать стойку на руках посредине комнаты, мы должны этому учиться… посредине комнаты. Потому что стена, к которой мы привычно прислоняемся,  не собирается никуда исчезать. При этом она зачастую кардинально меняет суть позы, всю биомеханику Адхо Мукха Врикшасаны. На самом деле и для тела, и для мозга стойка на руках у стены и посередине комнаты — это две разные позы. И все же овладение первой должно предшествовать изучению второй. Причем желательно в присутствии опытного инструктора.

Подготовка к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры на стену

Вы ошибаетесь, если думаете, что сила рук — первое, что вам необходимо, чтобы научиться делать стойку на руках. Вам понадобится много других мышц.

Мышцы пресса надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане

И первыми нужно назвать мышцы пресса. Они важны  не только с точки зрения силы. Необходимо осознать их, чтобы умело ими пользоваться. Потому что именно они надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане.

Намного проще осознать свои основные глубокие стабилизирующие мышцы в… положении лежа. Это первое условие к тому, чтобы научиться делать стойку на руках.

Лежа на полу, подверните пальцы ног, направьте их в потолок.  Представьте, что собираетесь поднять прямые ноги вверх. Подготовьте мышцы, которые вам для этого понадобятся, прочувствуйте их. Обратите внимание, как напряглись мышцы живота, особенно прямая и поперечная, как активизировались мышцы ног, ощутите, как бедра слегка ротировались вовнутрь. Осознайте эти  усилия мышц, они помогут вам научиться стоять на руках без опоры.


Именно мышцы пресса надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха ВрикшасанеЗатем положите правую руку за голову, левая лежит на полу вдоль корпуса. Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола так, чтобы можно было видеть нижнюю часть живота. Слегка поднимите над полом левую пятку.

Обратите внимание, не наклонились ли тазовые кости влево. Если это случилось, выровняйте таз мышцами пресса и с помощью левой руки, меняя силу ее давления в пол. Запомните, как вы это делаете. Опустите ногу на выдохе и повторите упражнение на другую сторону. Проанализируйте, с какой стороны труднее выровнять таз — эта информация может понадобиться, когда  вы будете готовы к тому, чтобы научиться делать стойку на руках посредине комнаты. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

Раскройте плечи и растяните грудь

Регулярно включайте в свои тренировки упражнения и асаны для раскрытия плеч. Например, растягивайте мышцы верхнего отдела спины в Гарудасане, или позе Орла. Не менее полезно растягивать грудные мышцы, для чего отлично подойдет Прасарита Падоттонасана C — одна из вариаций наклона корпуса вниз с широкой постановкой ног. Благодаря этим упражнениям вы быстрее научитесь делать стойку на руках без опоры. Более того, с предварительной подготовкой плеч  Адхо Мукха Врикшасана станет доступнее и безопаснее.


Прасарита Падоттонасана C

Поставьте ноги примерно на ширине вашего коврика для йоги, ступни параллельны.  Центрируйте свой вес над арками стоп. Сцепите кисти за спиной и отведите руки от спины. Если это трудно, возьмите ремень, чтобы увеличить расстояние между кистей. Пусть локти будут слегка согнуты, а запястья выпрямлены. Расширьте ключицы, поднимите грудину. Если ваши нижние ребра торчат вперед, подтяните их назад.

Как научиться делать стойку на руках? Подготовка: раскройте плечи и растяните грудьНа выдохе наклонитесь вниз. Обратите внимание, не смещается ли ваш вес назад, на пятки. Если да, то сдвиньте центр тяжести немного вперед, чтобы вес тела был по-прежнему сосредоточен над арками стопы. Расширяйте грудную клетку, как бы раздвигая ключицы, и выдвигайте грудь вперед, как в позе Кобры. Расслабьте лицо и челюсть.

Овладейте стойкой на предплечьях

Предплечья создают более существенную базу для овладения балансом в перевернутом положении тела, чем руки. К тому же, в этой позе мы ближе к полу  и чувствуем себя немного безопаснее. Заметьте, что в отличие от Саламба Ширшасаны, стойки на голове с поддержкой на предплечьях,  тут  голова совсем не касается пола.


Воспользуйтесь вот таким вариантом стойки на предплечьях, с опорой на три блока. Отличный способ, чтобы научиться держать баланс на удалении от стены и в то же время сохранять поддержку извне. Установите нижний блок вертикально, на небольшом расстоянии от стены, а два других положите на него горизонтально и вплотную к стене. Получается конструкция в виде буквы «Т.»

Примите исходное положение с опорой на предплечьях и коленях, обхватите руками нижний блок. Плечи расположите прямо над локтями. Убедитесь, что верхние блоки остаются в контакте со стенкой. Нажмите предплечьями в пол, как будто вы отталкиваетесь от земли.  Выпрямите ноги, подойдите ближе к рукам — вы уже в позе Дельфина. Подойдите ногами еще ближе к рукам так, чтобы верхняя часть спины слегка коснулась блоков. Продолжайте нажимать предплечьями вниз.

Овладейте стойкой на предплечьях: облегченный вариант с блокамиПоднимите одну ногу вверх, взмахните ею и оторвитесь от пола, обопритесь для начала ступнями о стену. Держите ноги вместе, носки активны. Если задняя часть вашей головы находится в контакте с нижним блоком, аккуратно нажмите ею на блок. Макушка головы должна парить над полом. Активизируйте пресс.  Попробуйте оторвать обе ступни от стены одновременно.


Вы почувствуете, что блоки позади вас облегчают задачу балансирования в позе. Чтобы выйти из стойки на предплечьях, аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, потом другую. Вскоре вы обнаружите, что можете практиковать стойку на предплечьях без блоков, а затем и на удалении от стены.

Пинча Маюрасана, или поза Павлиньего пера

Как научиться делать стойку на руках? Подготовка: Пинча МаюрасанаПинча Маюрасана похожа на предыдущую позу, но в ней предплечья параллельны друг другу, а прогиб в спине немного более выраженный. Для этой версии стойки на предплечьях вам понадобится всего один блок. Положите его перед собой горизонтально и обхватите руками с торцов. Опираясь на предплечья, держите плечи прямо над локтями.

Войдите в позу Дельфина и продвигайтесь ногами вперед так далеко, как можете, не проседая в плечах. Крепко обнимите блок и оттолкнитесь от пола предплечьями. Взмахните одной ногой и оторвитесь от пола. Сначала опирайтесь ногами о стену. Вытягивайтесь вверх. Смотрите вперед, на кирпич. Так же, как в предыдущей вариации, активизируйте мышцы пресса и пытайтесь отрывать от стены обе ноги одновременно.

Как научиться делать стойку на руках без опоры?


Как научиться делать стойку на руках без опоры? ПодготовкаВстаньте в позу Собаки мордой вниз. Пусть сгибы запястий будут параллельны передней стороне коврика. Равномерно расставьте пальцы. Активизируйте пальцы, как будто хотите с силой поцарапать пол)). Хорошо упритесь подушечками под большими и указательными пальцами в пол. Поднимите одну ногу, держите ее выпрямленной, второй опирайтесь на подушечки под пальцами. Убедитесь, что плечи расположены непосредственно над запястьями. Смотрите на большие пальцы. Активизируйте мышцы пресса, копчик на себя. Верхней ноге можно позволить немного внешней ротации.

Как научиться делать стойку на руках без опоры? ПодготовкаНа выдохе присогните нижнюю ногу и опустите верхнюю. На вдохе выпрямите нижнюю ногу поднимите верхнюю так высоко, как можете (см. предыдущее фото). Продолжайте так в ритме дыхания. Не забывайте удерживать плечи четко над запястьями, а спину выпрямленной. Продолжайте опираться нижней ногой на подушечки под пальцами.

Повторите с опорой на другую ногу.

Возможно, вам понадобится на отработку этого упражнения несколько дней. Затем начинайте его усложнять. Вы уже совсем близки к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры.

Подпрыгиваем в стойку на руках


Как научиться делать стойку на руках посредине комнаты? ПодготовкаИсходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами.  Начинаем усложнять предыдущее упражнение.

Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше. При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой. На обеих — носки на себя.

Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса. Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.

Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди. Потом от нее трудно отвыкнуть!

Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться.  Стена понадобится до тех пор, пока  тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.


Как научиться делать стойку на руках без опоры? Воспользуйтесь помощью товарища или учителяХотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея. Так вам быстрее удастся отучить себя от стены. Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I). В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе. Помощник вытягивает прямую руку в сторону, ладонь обращена к вам. Кстати, если помощник — правша, то страховать вас ему удобнее правой рукой. Соответственно, его правая нога в Воине I должна быть сзади. И наоборот.

Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.

Советы по удержанию баланса в стойке на руках

Расправьте пальцы

Итак, вы взлетели! Парите! Но не совсем уверены, что можете удержаться здесь надолго… Сопротивляйтесь своей неуверенности, не стремитесь сразу вниз, к надежной опоре земли. Вспомните о пальцах — расправьте их, зачастую этого достаточно, чтобы восстановить баланс. Иногда достаточно просто отвести в сторону мизинец, чтобы обрести стабильность и таки научиться делать стойку на руках без опоры.


Используйте руки

Чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, полезно анализировать свои ощущения в новом балансе, играть со своим положением, слегка перемещать вес тела по мере необходимости.

В сбалансированной позиции давление тела направлено на основание ладони и основания пальцев.  Если вы обнаружите, что склонились вперед и есть опасность перевернуться, попробуйте перераспределить вес — перенести чуть большую его часть на пальцы. Если наоборот, почувствовали, что не можете выровнять стойку на руках, потому что сила тяжести тянет вас назад в исходную позицию, переместите вес тела на основания ладоней. И отталкивайтесь от пола руками!

Следите за ногами

Пока вы еще только учитесь делать стойку на руках, держите ноги вместе, пусть они будут выпрямлены строго вверх, пальцы тоже прижаты друг у другу и вытянуты вверх.

Как научиться делать стойку на руках посредине комнаты? Помощь друга

Помощь друга

Если учитесь делать стойку на руках без опоры с другом или инструктором, попросите его поставить свою руку на ваши пятки и толкайте его руку ногами вверх. Если ваш помощник низкого роста, ему, возможно, понадобится для этого встать на пару блоков.


Для дополнительной устойчивости полезно также сжать бедрами кулак помощника, одновременно толкая пятками его верхнюю руку.

 

 В статье использованы материалы Кэт Хигберг.

 

yogaliya.com

Общие рекомендации

Cтойка на руках йога для всего организма

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Cтойка на руках йога для всего тела

Польза асан на руках

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

• скручивания в положение лежа;
• отжимания от пола;
• подтягивания;
• выполнение планки;
• выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Виды стойки на руках

стойка на руках

Адхо мукха врикшасана классический вариант асаны, когда йог стоит на руках, направив ноги вверх. Вместе с тем, стойка на руках применяется и в других позах йоги. Обучившись классическому варианту стойки, все отсальные не вызовут сложностей. Далее рассмотрены наиболее часто встречающиеся позы в йоге, в основе которых лежит стойка на руках.

Поза журавля

поза журавля

Бакасана (поза журавля) – голова и таз находятся в одной плоскости, при этом ладони упираются в пол, и удерживают все тело. Колени упираются в подмышки, ступни направлены назад. Одним из видов асаны, является паршава бакасана, во время которой, ноги не касаются рук, а выводятся в сторону, параллельно полу. Выполнение этих видов асан способствует развитию дельтовидных мышц и укреплению спины. Инструкторы йоги говорят, что бакасана, один из самых простых способы научиться стоять на руках.

Поза мудреца

поза мудреца

Эка пада каундиниасана, или поза мудреца. Довольно сложное упражнение, которое под силу продвинутым йогам. Для его выполнения необходимо иметь достаточно развитые мышцы кисти и хорошую растяжку. Выполняется асана из положения, как при отжимании. То есть, руки слегка согнуты в локтях, тело находится параллельно полу. Далее на вдохе, одна нога, заводится за плечо одноименной руки, а другая отводится назад. При этом, все мышцы тела напряжены, носки тянутся. Поза способствует укреплению мышц брюшной полости, спины и предплечья.

yogavedi.ru

Вот мы и добрались до последней базовой асаны, после которой можно будет основательно расслабиться, не отходя от стены. Речь идет о стойке на руках, элементы подготовки к которой мы отмечали в более простых асанах на протяжении всей практики. Если у вас недостаточно сильные руки и ноги, то принимать эту позу в одиночестве проще лицом к стене: тогда вам не надо отталкиваться ногами от пола с такой силой, чтобы вывести все тело на руки, а достаточно перебирать стопами по стене снизу вверх, пока вы не достигнете высшей для вас точки. Однако здесь есть значительный недостаток: довольно сложно изначально поставить ладони близко к стене, поэтому ваше положение даже при полностью прямом теле останется наклонным. Вы могли бы переставить ладони к стене уже после выхода в стойку на руках, но сделать это будет едва ли возможно именно потому, что у вас слабые руки, а иначе вы вообще сразу осваивали бы вариант выхода спиной к стене. Но для начала, чтобы прочувствовать позу, и это неплохо.

Фото 47

Для того чтобы выйти в стойку на руках спиной к стене (фото 47), вы можете воспользоваться посторонней помощью, и здесь тоже есть свои правила. Помощник встает вплотную спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч, а вы наклоняетесь и устанавливаете ладони между его стопами, упираясь локтями в его колени. Затем он берется руками за ваши бедра и поднимает ваше тело вверх, а вы одновременно отталкиваетесь от пола ногами и стараетесь вывести их вверх. При этом вашему помощнику не помешает вовремя отвести в сторону голову, чтобы вы со всего размаху не ударили его стопами в лицо… Однако на этом его миссия не кончается: после принятия стойки на руках, он продолжает вытягивать вас вверх за бедра, а вы толкаетесь руками от пола.

Таким образом вы привыкаете к тому, что в этой асане руки постоянно работают, а не просто служат опорой для тела. Вы непрерывно стремитесь предельно вытянуть все тело в одну линию как можно выше, убирая при этом прогиб в спине и раскрывая плечи. Один из вариантов подготовки плеч, как уже упоминалось, состоит в выполнении позы «собака мордой вниз» с опорой на ладони либо предплечья. Желательно усугубить ее, зажав между ладонями деревянный блок, а чуть выше локтей стянуть руки до ширины плеч петлей из ремня. Такую конструкцию можно использовать и прямо для выхода в стойку на руках. Петлю вы подготавливаете заранее, отмеряя ее по длине предплечья – от локтя до впадины между большим и указательным пальцами. Затем остается лишь надеть ее на руки, сдвинув до уровня чуть выше локтей. Еще один критерий: когда вы поднимаете прямые руки, стянутые ремнем, вверх, то голова должна помещаться между руками, а ремень оказываться точно над макушкой.

Фото 48

Привыкнув к обычной стойке на руках, даже если вы по прежнему не в состоянии отвести ноги от стены хотя бы на несколько секунд, можно переходить к освоению различных вариаций. Главное, чтобы вы с самого начала правильно выстраивали саму позу, а чувство равновесия разовьется со временем, ибо для этого нужна длительная перестройка работы некоторых отделов мозга. Просто заставляйте себя принимать это положение каждый день, делая настойчивые попытки освоить его, и тогда результат рано или поздно проявится сам собой. В качестве вариаций вы можете пробовать по-разному устанавливать ладони: пальцами внутрь, что относительно доступно (фото 48), либо назад или наружу, что действительно для избранных. Точно так же все названные положения рук имеет смысл отработать сначала в «собаке мордой вниз», и только потом выполнять их в стойке на голове. Будьте осторожны, ибо во всех названных положениях требуется гораздо большая сила рук, и если вам ее не хватит, вы рискуете попросту врезаться головой в пол.

Когда вы чувствуете себя совершенно уверенно, можно усугублять задачу выхода в стойку на руках, устанавливая ладони не прямо на пол, а на некую устойчивую подставку. В таком случае сама задача выхода в то же самое положение потребует от вас не только большей силы, но и большего мастерства в выполнении всех движений, иначе у вас просто ничего не получится. Так что предложенное усложнение предназначено не для перехода к акробатическим номерам, а для оттачивания техники выполнения данной асаны. Прежде всего, вам уже не удастся «схалтурить» и поднимать ноги по очереди, толкаясь более сильной. При постановке рук на подставку вам придется толкаться непременно обеими ногами, контролируемым движением распрямляя ноги в «полете» от пола до стены. Данное усовершенствование подобно выходу в стойку на голове с прямыми ногами.

И, наконец, вы можете работать в стойке на руках с различными положениями ног и тела. Простейший вариант – Бхадрасана в стойке на руках. Не помешает прочувствовать его сначала лежа на спине на полу: согните ноги в коленях, сомкните стопы, притягивая их к промежности, и раскройте бедра, стараясь положить колени на пол по обе стороны. При этом спина должна быть плотно прижата к полу, а впоследствии – к стене. После освоения этой позы можно попытаться принять лотос в стойке на руках, разумеется, если вы уже в состоянии делать его без помощи рук. В таком случае, находясь в Бхадрасане, вы упираетесь поясницей в стену и поочередно перемещаете стопы на бедра. Могу засвидетельствовать, что не так уж мало практикующих проделывают все это с легкостью, включая столетних старцев! Более того, нет ничего впечатлительнее «скорпионов», где стойка на руках сочетается с настолько глубоким прогибом, что йог устанавливает стопы на плечи. Как при всех прогибах, можно потихоньку перебирать стопами вниз по стене, одновременно поднимая к ней голову для равновесия…

Однако даже подобное перечисление может поначалу вызвать ненормальное напряжение, поэтому давайте прежде усовершенствуем навыки расслабления. И это важно: чем более сложные асаны вы осваиваете, тем совершеннее должна становиться ваша способность к глубокому расслаблению, иначе практика чревата травмами. Но следует учитывать, что приводимое ниже расслабление с подъемом ног на стену актуально после стоячих асан и прогибов, но излишне и даже противопоказано после перевернутых асан. Причина ясна: вы и так удерживали ноги выше головы достаточно долго, поэтому теперь их лучше просто вытянуть по полу.

Следующая глава >

esoterics.wikireading.ru

Стойка на руках йога

Еще не так давно мы с Димой писали о том, что стоять у стены — вредно. Ведь иначе как научиться держать баланс и как вообще выходить в эту стойку — приучишься биться ногой о стену и все тут! И наш экспериментальный высокотехнологический космический корабль по имени Фрося мы учили именно так — без стены.  Она быстро освоила  упражнение "стойка-кувырок" и таким образом постепенно увеличивала  время"простоя" в стойке на руках посреди комнаты. С акробатически-спортивной точки зрения мы учили ее вообще неправильно и кое-что потом пришлось исправлять. Но кое-что вполне прокатило, потому не могу сказать, что метод обучению стойке на руках без стены прямо такой уж неправильный.   Но в нем есть один огромный минус — без помощи стены почти невозможно создать уверенную, крепкую базу, правильную, с этими самыми вставленными плечами.

Сейчас, после двух лет в зале с акробатами мы поняли что стена — наш друг. Со стеной очень хорошо начинать учиться стоять на руках, потому что именно у стены можно отстроить устойчивый, правильный фундамент нашей стойки. И сейчас, когда мы учим стоять на руках, то "отход от стены" нужно заслужить:)) то есть заработать тяжелым трудом.

Итак, вот план освоения стойки на руках у стены, разработанный для протокола обучения тракторов от йоги YogaBalanceTechnology handstand basic:

  1. Вы не можете перейти к освоению стойки на руках у стены, если не делаете 10 отжиманий в узкоручке. Ваше тело, не готовое к такому положению (на руках) может "поплыть" и вы не сможете держать плечи и таз где надо.  Оля готовилась к тому, чтобы начать стоять на руках очень долго, несколько месяцев. Не обманывайте себя и не лезьте на стену раньше времени, пока ваши руки не готовы.  То есть еще раз — не можете сделать 10 отжиманий в узкоручке, учитесь делать 10 отжиманий в узкоручке и только потом лезьте на стену. Иначе станете козленочками.

2. Начинаем со стойки на руках в группировке. Никаких "запрыгиваний замахом". Спокойно взбираемся (кстати в процессе станет ясно почему нужно было качаться и отжиматься).  И спокойно спускаемся. И так несколько раз.

Стойка на руках йога

3. Постепенно стойка на руках будет становиться все ближе к стене, группировка — все плотнее. Тут следите, чтобы не выпадали плечи. Если вы будете спешить подходить к стене, то плечи так и не "вставятся". Чем ближе у стены вы стоите, чем плотнее группировка — тем тяжелее стоять.

Стойка на руках йога

4. Стойка на руках контрфорс. Когда у вас все хорошо и вы готовы: Очень_Страшная_Стойка лицом к стене перестает быть страшной.  Я специально разместила это фото в такой плоскости, чтобы было понятно ощущение, какое вы должны испытывать. Вы просто лежите на стене и толкаете пол от себя. И вообще тю, ни разу не страшно.

Стойка на руках йога

5. Стойка на руках аркбутан.  Это упражнение сложнее предыдущего, хотя выглядит не так страшно. Но осваиваем именно в таком порядке — сначала стойка на руках лицом вплотную к стене (контрфорс). И потом стойка на руках под наклоном (аркбутан).

Стойка на руках йога

На вид  стойка аркбутан кажется самой "простой", но если вы полезете делать ее без подготовки, то будете выглядеть как Фрося в 5 лет:

Стойка на руках йога

6. И вот только после всего вышеперечисленного можно пробовать уже выходить в стойку махом и морально готовиться к стойке с прямыми ногами без стены. Что плохого в стойке махом? Того, что без этой самой базы, укреплением которой мы занимались в в предыдущих стадиях освоения стойки на руках у стены — стойка получится "бананом", и процесс переучивания из банана в баклажан или кабачок  это такой адовый ад, что лучше вообще не спрашивайте меня об этом. "Банановый яд" настолько силен, что когда я в учебных целях показываю как стоять "типа неправильно", мне нужно потом слишком много времени на то, чтобы показать "так а как надо правильно". По ощущениям у меня все то, что происходит у многих из вас, кто шлет свои фото на "диагностику" — то есть "ну вот хорошо, плечи же стоят… ". Смотришь на фото… а там банан:)  В общем, стоим у стены в группировке и потом пытаемся выпрямить одну ногу.

Стойка на руках йога

6. И если вы делаете все правильно, то и вторая нога сама уже захочет выпрямиться. Вам будет легко-легко. С этого момента — поздравляем, вы отстроили вашу стойку, вашу базу, теперь можно работать с равновесием и вычищать баги — таз, живот… перекос на одно плечо… с этого момента вам нужен будет инструктор, который начнет вас отстраивать, потому что даже с самой хорошей базой начинающая стойка часто "плывет" то тут то там. Но без базы даже к самому хорошему тренеру нет смысла идти, потому что вашу работу по телу за вас никто не сделает. Например, тут — плоховатая стойка и я бы сообщила себе  вот что:

— "Оля, короткий живот!"

-"Оля, колени!"

-"Оля, носки!"

-"Оля, зажимсь! Попу зажми, зараза такая!"

-"Оля, еще больше попу зажми!"

-"Оля, толкайся больше от пола!"

Стойка на руках йога

7. То же касается и стойки с партнером. Переходить к упражнению "стойка на руках при помощи инструктора" можно только тогда, когда есть база и глубокие практические и теоретические понимания сути того, что есть стойка на руках. Когда вы контролируете свое тело настолько, что  вам НАФИГ НИ РАЗУ НЕ СТРАШНО. Пишу такими буквами, чтобы было ясно — кратковременный испуг, вызванный недоверием к этому чуваку, который вас сейчас отпустит и разобьет, проходит, вы чувствуете легкость, уверенность, у вас же есть база и вы на ней стоите.

… на фото я стою еще кривовато и неуверенно,  но база уже есть, первые шаги сделаны, работаем дальше.
Стойка на руках йога

понравилась статья, хотите забрать себе на сайт или включить в свои семинары, персоналки и регулярки? Не забудьте сказать "Спасибо, Оля и Дима, вы такие классные, ну что б мы без вас делали!" 😉 !

… а лучше записывайтесь на курс, пока мы не зазнались окончательно и не подняли цену.

d-yatsenko.livejournal.com

На фестивале Asana Yoga Fest 2017 Сергей Чернов не только рассказывал как выполняется стойка на руках, но также провёл три мастер-классами. На первых двух гости фестиваля ознакомились с практической стороной методики .

Третий мастер-класс Сергей начал с наули, далее дал практику в своем авторском варианте, а после началась практическая часть по стойкам на руках.

Сергей объяснил методику наиболее эффективного входа в стойку на руках и показал это на практике. Часто бывает так, что практикующий йог начинает осваивать эту асану методом инерционного забрасывания ног наверх, ловит баланс и думает, что освоил стойку на руках. Иногда бывает, что практик использует стену в качестве подстраховки или же опоры.

Но такая техника входа эффективна только для развития координации движения, но никак не для проработки глубоких мышц спины, рук, пресса.

Сергей показал на своем примере, как без заброса ног, за счет мышц, выйти в стойку на руках, а также разобрал подводящие упражнения.

Стойка на руках возможна только при наличии развитых мышц. Если же мышцы слабые или тренированы не на должном уровне , то нет необходимости мучить себя, пытаясь выйти в нее.
Как же проверить, готов ли человек осваивать стойку? Если получается уверенно выполнять верхнюю бакасану с прямыми руками, уголок в упоре на руках, чатуранга дандасану, то еть смысл начать освоение адхо мукха врикшасаны — стойки на руках.

Если вышеперечисленные асаны не получаются или их сложно выполнить, то пока что нужно работать в них, прорабатывая мышцы кора, спины и рук.

стойка на руках

Когда есть выход из бакасаны в стойку на руках, можно учиться выполнять ее из уттанасаны с прямыми ногами. Далее можно углублять форму, подключая падмасану.

стойка на руках с лотосом

Стойка на руках требует строгой симметрии постановки кистей. Сергей рекомендует ставить кисти рук так, чтобы средний палец смотрел строго вперёд и был параллелен среднему пальцу другой руки.

Также важно не заваливать поясничный сегмент позвоночника и не уходить в прогиб. Ноги должны быть расположены симметрично по отношению друг к другу. Вся нагрузка приходится на мышцы спины, пресса и рук.

Если на первых порах в стойке на руках ощущается дискомфорт в лучезапястных суставах, можно себе помочь, немного согнув пальцы рук. Тогда вся нагрузка равномерно распределится на всю кисть.

стойка на прямых руках

На мастер-классе Сергей показал, как при помощи партнера помочь практикующему понять, какие мышцы работают при плавном выходе в стойку на руках из уттанасаны и на какие мышцы следует обратить своё пристальное внимание.

стойка на руках фото

В итоге, практики на фестивале Asana Yoga Fest 2017 поняли, над чем им нужно работать, что не нужно гнаться за красотой «инстаграмовской» позы и что в йоге лучше медленнее, но качественнее.

slavyoga.ru

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Стойки на руках: комплекс для продвинутых

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.

Бакасана

Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.

* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport

Паршва бакасана

Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.

Бхуджапидасана

Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.

www.jv.ru

Препятствия на пути

Беспокойство в голове

Стойка на руках относится к балансовым перевернутым асанам. Она является многофакторной асаной. В ней сочетается баланс с эффектом ширшасаны. И это делает ее одной из не простых для освоения асан йоги.

Обычно люди, приходя в йогу, не имеют спокойный и уравновешенный ум. Их ум возбужден и бегает туда-сюда, но для того, чтобы достичь успеха в балансах, нам нужен спокойный ум. Это и является одной из причин, почему новичкам эта асана не дается легко.

Плюс к этому не достаточно крепкие руки и нет достаточного чувствования тела.

Когда все эти факторы сходятся вместе, именно тогда стойка на руках получается очень легко. Но для этого, конечно, нужна определенная практика (и не только асан). Тут необходимо практиковать и пранаямы, и асаны (особенно балансы), и медитации.

Освоение стойки

Освоение стоек (их несколько разных видов) в вашей практике йоги — нелегкий шаг. Вам понадобится высокий уровень осознанности, гибкости и контроля тела, чтобы эта асана была успешно освоена. Но ощущение эйфории, когда вы легко переворачиваетесь и легко стоите не падая, стоит того времени, и тех усилий, которые необходимы для изучения этой популярной асаны.

Поскольку стойка на руках состоит из множества сложных и составных элементов, не рекомендуется буквально прыгать в нее без определенной подготовки. Как и другие позы йоги, эта асана требует, чтобы практикующий был в гармонии со своим телом, чтобы не только удерживать позу, но и безопасно выходить из нее. Уделите внимание своему телу, дав ему время и соответствующую подготовку, необходимые для тренировки рук.

Баланс + Сила + Выносливость + Гибкость + Концентрация = Уверенная и легкая стойка на руках

Осваивая эту асану, я настоятельно рекомендую вам укреплять свое тело в плечах и запястьях, чтобы быть уверенными, что вы не получите травмы до того, прежде чем пытаться принять эту перевернутую позу йоги. Включение нескольких ключевых асан в вашу практику, поможет вам обрести силу, спокойствие и осознание, которые помогут вам достичь успеха и цели вашей практики.

А теперь перейдем к технике выполнения этих упражнений.

5 асан йоги, которые помогут вам в вашей практике

Наклон вперед (Уттанасана)

Не многие уделяют достаточно внимания необходимости достаточной гибкости подколенного сухожилия, когда практикуют стойку на руках. Открытые подколенные сухожилия имеют огромное значение, когда вы научитесь подниматься в стойку. Именно поэтому уделите достаточно времени практике, казалось бы, «базовой» позе йоги «Наклон вперед». И это, в будущем, поможет вам стоять на руках легко и уверенно.

Работа в асане:

  • Исходное положение — Тадасана. Стопы параллельно друг другу на ширине бедер
  • Расслабьте колени, потянитесь макушкой вверх и с прямым вытянутым позвоночником складывайтесь в тазобедренных суставах
  • Если гибкости недостаточно можно согнуть колени
  • Свестись головой вниз настолько, насколько пускает тело
  • Выровняйтесь строго вертикально
  • Если у вас ноги прямые, подключите квадрицепсы для лучшего растяжения подколенных сухожилий
  • В зависимости от вашей гибкости, можно положить ладони на пол, ухватиться за большие пальцы ног или обхватить лодыжки. Но сильно себя не тяните
  • Удерживайте эту позу в течение 20-30 секунд, наблюдая дыхание

Поза лодки (Навасана)

Сила тела очень важна для поддержания баланса в перевернутых асанах. Поза лодки — отличная поза йоги, чтобы научиться подключаться к глубоким мышцам, необходимым не только для того, чтобы держать стойку на руках, но и избегать травм спины в этой позе.

Работа в асане:

  • Сядьте на коврик, согнув колени и поставьте ступни на пол
  • Положите руки за коленями на пол и толкните пол сидалищными костями. Это поможет выпрямить грудь и вытянуть позвоночник
  • Расслабьте плечи от ушей
  • Подтяните пупок к позвоночнику
  • На вдохе, слегка откиньтесь назад, поднимите ноги выровняйте голени параллельно полу
  • Держите баланс на сидалищных костях, держа ноги на расстоянии бедер
  • Если доступно, вытяните руки по направлению к ступням
  • Если получается, выпрямите ноги и продолжайте поддерживать медленное, постоянное дыхание и прямую спину
  • Держите асану 10-15 вдохов, а затем медленно отпустите ноги на коврик

Интеграция плеч

Интеграция плеча и устойчивость — еще один критический элемент для устойчивости в стойке на руках. Плечевой сустав очень подвижен, что полезно для нашей повседневной жизни, но, к сожалению, делает его очень неустойчивым для нашей практики. Поэтому необходимо научиться фиксировать плечевой сустав.

Работа в асане:

  • Займите удобную позу и вытяните руки вперед на уровне плеч
  • Согните запястья и вытяните руки будто вы толкаете стену перед собой
  • Держа руки вытянутыми, сделайте движение плечами назад, ставя плечи ровно
  • Немного раскройте грудную клетку
  • Сделайте паузу, чтобы ваше тело запомнило эту позицию плеча, чтобы оно происходило естественно в перевернутых асанах
  • Если необходимо, возьмите кирпич для йоги в руки, расположив его между рук
  • Практикуйте эту асану так часто, как это вам необходимо

Поза планки

Основа стойки на руках — это руки. Таким образом, крепость рук, необходимая для этой асаны, очень важна. Поза планки — идеальная поза йоги, для укрепления рук.

Работа в асане:

  • Примите позу стола
  • Поставьте руки на ширине плеч, широко расставив пальцы и упираясь кончиками пальцев в коврик
  • Плотно прижмите ладонь всей поверхностью к полу
  • Толкните пол вниз, оторвите колени от пола, выпрямьтесь в прямую линию
  • Тяните пятки назад, будто толкая стену позади вас
  • Потянитесь макушкой вперед
  • Все тело прямое. Не зажимайте шею плечами
  • Удерживайте асану в течение 30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол

Стойка на руках с опорой на стену

Стойка на руках с опорой на стенуЕсли вы освоили планку, вы можете добавить больше нагрузки на руки. Промежуточная асана с опорой на стену помогает наращивать силу рук, избавиться от страха и наработать опыт.

Работа в асане:

  • Сядьте на корточки спиной к стене
  • Поставьте ступни на стену
  • Медленно поднимите ноги вверх по стене, пока бедра не встанут под углом 90 градусов
  • Плечи и бедра должны находиться над руками
  • Плотно прижмите ноги к стене и обратите внимание на вес в руках, плечах и запястьях
  • Если вы хотите сделать еще один шаг, вытяните одну ногу к потолку. Убедитесь, что вы уверенно толкаете пол руками
  • Продолжайте дышать и оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, а затем медленно опустите ноги вниз
  • Лягте в Шавасану

Никогда не стоит недооценивать базовые асаны. Именно из простых базовых асан складываются более сложные. Когда вы понимаете каждое движение в простых асанах, именно тогда более сложные асаны становятся вам понятны и вы получаете удовольствие от их практики.

Главное никуда не спешите. Именно терпение и внимательность — цель йоги. А примите вы какую-то асану или нет это просто вопрос времени. Главная цель йоги — внутренняя гармония и целостность.

Желаю вам достичь ее с помощью практики йоги.

yoginznahar.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.