Упражнения пранаяма для начинающих

Основные дыхательные упражнения в йоге




Название Техника выполнения Положительный эффект Противопоказания
Кумбхак (задержка дыхания)

Количество подходов

До 20 секунд – начинающему йогу, до 90 – среднему уровню, от 90 и выше – мастерам.

Нужно встать ровно, опустить руки вдоль тела. Расслабиться и глубоко вдохнуть полной грудью. Почувствуйте, как воздух наполнил все клеточки вашего организма, словно растекаясь по внутренним органам. Подержите паузу, фокусируйтесь на ощущениях и подумайте только о хорошем. А теперь нужно выпустить воздух наружу, широко открывая рот. Это упражнение помогает укрепить грудную клетку, улучшая приток крови ко всем внутренним органам. Улучшает усвоение кислорода. Способствует оздоровлению не только органов дыхания, но и системы кровообращения и восстановлению нервных клеток. Техника практически не имеет противопоказаний, но начинающим занятия йогой необходимо делать упражнение только под присмотром наставников.
Чандра-Сурья Пранаяма (дыхание одной ноздрей)

Количество подходов

20 раз для опытных йогов, для начинающих от 10 раз.

Сядьте ровно, спина должна быть прямой. Нельзя сгибаться или наклоняться – это снизит результат пранаямы. Закройте пальцем одну ноздрю, а пропускайте воздух через вторую. Мысленно повторяйте словом «ом» (это слово признано у йогов источником знаний и света, который подобно магниту, притягивает жизненную силу). Вы научитесь правильно дышать, кислород быстрее будет поступать в мозг, отчего улучшиться общее самочувствие и, разумеется, настроение. Нарушения сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт или инсульт. При таких диагнозах как сахарный диабет, туберкулез, бронхиальная астма необходима консультация врача.
Капалабхати (дыхание животом или огненное, очистительное дыхание)

Количество подходов

Не меньше 8 раз за один подход, оптимальное количество подходов – 20.

Для людей с подготовкой лучшей позой для пранаямы считается классический лотос. Новичкам достаточно ровно и прямо сидеть, чувствуя себя расслабленно и комфортно.

Сделайте плавный вдох, а потом резко выдыхайте, напрягая мышцы живота. Теперь нужно постараться, чтобы брюшная полость полностью расслабилась. Повторите упражнение, чередуя медленный вдох и резкий выдох. Во время выполнения капалабхати старайтесь сосредоточить все мысли под грудной клеткой в районе солнечного сплетения (в нем хранятся запасы внутренней энергии человека) и внизу живота. Не забывайте о золотом правиле всех йогов: упражнение нельзя делать через силу. Почувствовали себя уставшим? Быстро делайте паузу. Все пранаямы должны приносить исключительно удовольствие.

Помогает распрямить диафрагму и улучшить циркуляцию кислорода в крови. В процессе очистительного дыхания сгорают все шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. Этой техникой заканчиваются все занятия йогой, потому что она очищает и открывает астральные каналы для жизненной энергии, которая наполняет человека через потоки дыхания. Заболевания легких, бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи живота.
Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Количество подходов

10 повторов

Примите удобное положения сидя. Расслабьте мышцы спины, закройте глаза.
жно выбрать другую позу – так называемую позу «трупа» (когда тело в положении лежа максимально расслабляется). В положении лежа эта пранаяма выполняется перед сном, когда нужно быстрее уснуть и эффективно используется при борьбе с бессонницей. Расслабились? Теперь нужно сосредоточиться и медленно, глубоко вдыхать воздух. Теперь сожмите голосовую щель и издайте негромкий свистящий звук. На вдохе он должен быть «с», а на выдохе «х». О правильности выполнения будет свидетельствовать легкое ощущение сжатия. Звуки будут напоминать человека во время глубокого сна. Следите, чтобы бы дыхание было медленным, плавным. Набирая воздух, брюшная полость должна расширяться, а во время выдоха – обратно втягиваться.
Налаживает сон, снимает стрессы, успокаивает нервную систему и наполняет позитивом, спокойствием и гармонией. Онкология, артриты и артрозы, аритмия и любые сбои работы сердечно-сосудистой системы, а также пониженное давление.
Бхастрика – (кузнечные меха)

Количество подходов

Один цикл составляет 10 раз, куда входит 10 вдохов и выдохов.

Принимаем удобное положение сидя, ровно как при дыхании животом, расслабляется, закрываем глаза и соединяем большой и указательный пальцы, рисуя круг (это называется Джняня-Мудра). Глубоко и медленно вдыхаем, а затем с силой выдыхаем через нос. После выдоха нужно, не теряя ритма, снова вдохнуть воздух внутрь и выпустить воздух. В идеале должно получиться волнообразное и ритмичное чередование вдох-выдох с одинаковой силой и скоростью. На выдохе живот следует втягивать, а диафрагму сокращать. Каждый цикл нужно прерывать и давать отдых, дыша медленно и плавно. Профилактика ОРВИ, любых простуд, пневмоний, улучшение обмена веществ, работы пищеварительного тракта и кишечника, улучшение кровообращения. Высокое артериальное давление, злокачественные и доброкачественные заболевания, расстройства стула, катаракта или глаукома.

Видео, как правильно делать дыхательные упражнения в йоге


Занимайтесь йогой с удовольствием, приходите на занятия с хорошим настроением и тогда эффект от занятий будет самый замечательный, а жизненных сил станет много!

garmonia-zdorovia.ru

Пранаяма: что это такое?

Если углубиться в детали санскрита, то это слово можно перевести двояко: «прана-яма» и «прана-айама». Казалось бы, несущественная разница, а смысл изменяется глобально.

В первом варианте – это ограничение дыхания, то есть контроль, а во втором варианте – накопление, то есть увеличение запаса энергии (праны). При этом возможно заниматься этими техниками одновременно, а можно – по отдельности, что хорошо для начинающих, у которых тонких ощущений и большого объема вдоха-выдоха пока нет.

С чего лучше начать освоение?

Пранаяма для начинающих сводится к тому, что человек учится:


  • осознавать процесс дыхания, то есть не дышать автоматически, бесконтрольно;
  • управлять вдохом и выдохом, то есть сознательно уметь делать его глубже, медленнее и т. д. Также нужно научиться уравновешивать вдох и выдох, то есть делать равными друг другу.
  • правильно дышать в асанах, они должны акцентироваться не на позах и их сложности, а именно на качестве дыхания в них, ведь именно этот процесс дает понять, насколько корректно человек практикует асаны и действительно ли йога это вообще?
  • делать паузы между вдохом и выдохом. Это очень щепетильный процесс, который требует передачи знаний от компетентного преподавателя. В одном из фундаментальных трудов по йоге «Хатха-йога Прадипике» сказано, что если практиковать дыхательные техники правильно — они излечат все болезни, а если нет – то можно приобрести много новых.

Последующие уровни дыхательных упражнений работают с тонкими энергиями, поэтому затрагивать их новичкам не стоит. Ниже рассмотрим несколько упражнений дыхательной гимнастики — пранаямы для начинающих.

Удджайи


Это упражнение пранаямы для начинающих считается базовым, так как оно используется не только в качестве отдельного вида занятия, но и в практике хатха-йоги, то есть в асанах. Именно удджайи является самым простым, но мощным средством по борьбе с большинством болезней дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем человека. По утверждению некоторых авторитетных преподавателей, этот тип дыхания способен излечить 80 % всех болезней, восстанавливая организм на клеточном уровне.

Как правильно делать эту пранаяму?

Дыхание для начинающих должно базироваться на улучшении работы легких, что и делает практика удджайи. Техника на первый взгляд довольно проста: необходимо дышать через нос, но при этом при выдохе пропускать воздух через прикрытую вполовину голосовую щель (как при сглатывании). Таким образом, путь выдоха увеличивается в два раза, ведь ему необходимо выйти не по прямой через нос, а через горло в носоглотку и только потом наружу. При этом важно задать такой ритм, чтобы не возникала одышка. Хорошим показателем правильности выполнения является появление внутреннего жара, выступает пот, но при этом ум становится устойчивым и спокойным, а также длительность цикла дыхания составляет не менее 8 секунд(4 сек. вдох и столько же выдох).

Нади Шодхана

Следующая техника дыхания для начинающих – пранаяма Нади шодхана, что в переводе означает «чистка нади», то есть энергетических каналов. В ней существуют несколько уровней выполнения, но для новичков обычно используется самый простой.

Последовательно требуется выполнить такие действия:


  1. Сесть с прямой спиной и сделать несколько глубоких вдохов, настраиваясь на практику. Сделать насагра-мудру правой рукой, с помощью которой будет регулироваться поток воздуха. Для этого указательный и средний палец положить на межбровье, а большой и безымянный на боковые стороны носа, чуть выше его крыльев.
  2. Свободно вдохнуть, прикрыв правую ноздрю, то есть через левую.
  3. Открыть ее и закрыть противоположную – выдохнуть.
  4. Вдохнуть правой, зажав левую ноздрю.
  5. Выдохнуть левой, зажимая правую.

Так выглядит один цикл Нади шодханы. Для начала следует научиться дышать, не путаясь, какую из ноздрей открывать, а какую, наоборот, держать закрытой. Когда это действие станет естественным, тогда можно переходить к следующему уровню: отсчету интервала вдоха и выдоха. Самый доступный и безопасный вариант – длина вдоха равна выдоху (в секундах), например: если вдох выполняется на шесть секунд, то выдох необходимо делать такой же продолжительностью. Последующим этапом пранаямы для начинающих будет увеличение продолжительности дыхательных циклов до комфортного предела.

Самавритти пранаяма

Эта дыхательная техника также считается базовой, благодаря ей достигается уравновешенное состояние ума и умение делать кумбхаки – паузы между вдохом и выдохом. «Сама» на санскрите означает «равный, идентичный, такой же», то есть вдохи-выдохи и паузы между ними – все равны друг другу по протяженности. При этом дыхание производится обеими ноздрями в спокойном состоянии. Для примера:

  • Вдох: шесть секунд, пауза – еще шесть, спокойный выдох на шесть счетов и кумбхака также на шесть секунд.

В процессе адаптации длина каждого этапа пропорционально увеличивается при условии, что общее состояние практикующего удовлетворительно по всем показателям. Если же очередной вдох производится с хватанием воздуха ртом, ускоренно или рывком, это показатель того, что человек поторопился и применил слишком длинный цикл дыхания. Если сравнивать второй и двадцатый цикл пранаямы, то между ними нет никакой разницы – ни в скорости вдоха или выдоха, ни в частоте сердцебиения. Очень удобно использовать для отсчета равных циклов метроном или громко тикающие часы, также современная индустрия предлагает множество программ для гаджетов с уже готовыми схемами пранаям.

Анулома-вилома

Этот вид дыхательной техники часто путают с Нади шодханой, считая их идентичными. На самом деле разница есть, и существенная: между вдохом и выдохом добавляется пауза, то есть задержка дыхания (кумбхака).

Более того, этот вид пранаямы разделяется на два этапа:

  • Уметь управлять кумбхакой сознательно, при этом все этапы дыхательного цикла равны друг другу по протяженности (количеству секунд).

  • Основной этап Ануломы-виломы – это пранаяма в специальном ритме: 1:4:2:1:4:2. На простом примере это выглядит так: вдох – две секунды, пауза после него – восемь секунд, далее выдох на четыре секунды. Снова вдох на две секунды, пауза на восемь и выдох на четыре. При этом важно не запутаться и зажимать ноздри в соответствии с правилом. Когда этот вариант будет легко доступен, можно перестроиться на следующий: четыре секунды – вдох, 16 – пауза, восемь – выдох и так далее.

Здесь возникает вопрос: с какой ноздри начинать Анулома-вилому? Пранаяма по технике смены ноздрей идентична Нади шодхане, поэтому, возможно, и возникла путаница. Первый вдох всегда начинается с левой ноздри.

Техника выполнения

Чтобы более подробно понять, как выполняется эта пранаяма для начинающих, следует пошагово пройти такие этапы:

  • Сесть с прямым позвоночником и сделать несколько подготовительных дыханий. Сложить правую руку в вишну-мудру (как на фото).
  • Закрыть правую ноздрю и вдохнуть левой, отсчитывая две секунды.
  • Остановить дыхание, зажав обе ноздри и отсчитать восемь секунд.
  • Отпустить правую ноздрю и выдохнуть через нее, растягивая дыхание на четыре секунды.
  • Снова зажать обе ноздри и сделать паузу на восемь счетов.
  • Отпустить левую ноздрю и выдохнуть через нее на четыре секунды.

Это один цикл Ануломы-виломы. Начинать лучше с малого, например с 10–15 циклов и по мере адаптации увеличивать протяженность занятия до сорока минут или часа. Важно! Ни в коем случае не гнаться за длительными паузами, главное в пранаяме – абсолютный комфорт и отсутствие напряжения.

Висама-вритти


Эта техника пранаямы для начинающих отличается от предыдущей тем, что в ней этапы дыхания различны по длине, ведь «висама» в переводе означает «неправильный». Она является промежуточным этапом между Нади-шодханой и Анулома-виломой, поэтому важно осваивать дыхательные упражнения в правильной последовательности, чтобы в процессе не возникало дискомфорта. Вариантов висама-вритти пранаямы несколько, соотношение этапов дыхания в одном цикле могут быть такими:

  • 1:2:4. Для примера: вдох – две секунды, кумбхака – четыре, а выдох – восемь. Паузы выдоха начинающие обычно не делают.
  • 2:4:1. Вдох – восемь секунд, пауза – на шестнадцать, а выдох – на четыре. Важно, чтобы в процессе практики сердцебиение оставалось ровным, без аритмии.
  • Вариант с кумбхакой после выдоха для опытных выглядит таким образом: 4:1:2:1. Вдох – 16 секунд, пауза – четыре, выдох – восемь и пауза на четыре счета.

Стоит еще раз обратить внимание на то, что практика пранаямы должна осваиваться под пристальным присмотром преподавателя, который будет отслеживать правильное освоение каждой из техник дыхательной гимнастики.

fb.ru

Что это такое?

Слово пранаяма состоит из двух частей:

Известно, что дыхание – жизненно важный процесс в организме человека, который начинается во время рождения и останавливается при смерти. Посредством дыхания кислород доставляется всем частям, органам и клеткам организма. Максимальное время, которое человек может выжить без кислорода, составляет около 4 минут. Все метаболические процессы требуют кислорода. Кислород — это жизнь, жизненная сила, и эта жизненная энергия называется праной.

Считается, что правильное и глубокое дыхание может освободить от болезней. Обычно дыхание подразумевает вдох (пурака) и выдох (речака), но дыхание пранаяма включает в себя также задержку дыхания (кумбхака).

Древние тексты говорят, что сохранение воздуха увеличивает уровень праны (энергии) в теле, а также регулирует поток пранической энергии через тело. Таким образом, пранаяма помогает удалить болезни, а также может замедлить процесс старения организма.

Источники праны

Мы получаем прану из дыхания, пищи, отдыха.

В свежих продуктах больше праны, чем в консервированных, замороженных или неживых продуктах. Считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокую прану, а мясо, будучи мертвым, обладает низкой или даже отрицательной праной.

Спокойное, ясное состояние ума, хорошее и радостное настроение также способствуют накоплению праны.

Однако самым прямым и непосредственным источником праны является дыхание – и, когда наше дыхание останавливается, мы умираем. Далее, мы рассмотрим как тот или иной способ дыхания оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Польза упражнений

Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».

В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.

Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов ,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.

Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.

Практика йогического дыхания

Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.

В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.

Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».

Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.

В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).

mymind.yoga

Пранаяма – это система дыхательных практик, которая позволяет управлять праной в теле (жизненной энергией). Она помогает развивать критическое мышление, осознанность, ну и конечно, учит правильному дыханию, которое составляет основу нашей жизни. Считается, что йога без правильного дыхания, – просто фитнес, а потому обычно 1/3 практики отводится дыхательной части. Сядьте в комфортное положение (отлично подойдет Сиддхасана), в чистом месте со свежим воздухом и приступайте к одной из следующих техник.

  1. Простое дыхание. Простое – не в смысле обычное, которым мы дышим ежедневно, а в смысле несложное. Дышите в спокойном ритме, но осознанно, то есть, наблюдая за вдохами-выдыхами. 

    Техника: 

    1. Вдох (могут появляться посторонние мысли) 
    2. Выдох (мысли растворяются) 
    3. Постарайтесь поймать ощущение пустоты в сознании 
    4. После медитации вернитесь в мир с отдохнувшим и обновленным сознанием

    Это первая ступень при освоении пранаям, не освоив которую не рекомендуется двигаться дальше. Поэтому ваша задача на начальных этапах – сидеть с прямой спиной, закрытыми глазами и концентрироваться на спокойном дыхании. Для продвинутых практиков это может показаться слишком легким, но люди, которые не занимались йогой или другими практиками, связанными с дыханием, совершенно не наблюдают и не управляют своим дыханием, а потому для них это задание может оказаться не таким уж простым. Как только вы поймете, что вы научились слышать свое дыхание, что оно слушается вас и что вас не напрягает сидеть в таком положении более пяти минут, вы можете приступать к следующей технике.

  2. Сахита кумбхака пранаяма. Выполняется с задержкой дыхания между активными вдохами и выдохами. Эта практика позволяет увеличить физическую и ментальную выносливость, а также очищает внутренние энергетические каналы, что позволяет снять стресс и избавиться от беспокойства.

    Техника:

    • Сделайте спокойный вдох и задержите дыхание
    • Сохраняйте задержку максимально долго, но не допускайте дискомфорта
    • Спокойно выдохните и вновь сделайте задержку
    • Продолжайте удерживать дыхание, отмечайте состояние пустоты сознания
    • Выполните 5 подходов и ложитесь в Шавасану
  3. Бхрамари пранаяма. Эта техника переводится как «дыхание жужжащей пчелы». Желательно выполнять ее без присутствия посторонних, потому что звучит это довольно забавно и громко. Бхрамари позволяет глубоко расслаблять нервную систему, благодаря вибрациям, которые возникают в ходе произнесения звука.

    Техника:

    • Глубоко вдохните через нос
    • На выдохе начинайте бодро издавать звук «бзззззз»
    • Делайте эту пранаяму до пяти минут, затем отправляйтесь в Шавасану
  4. Дирга пранаяма. Известна также как трехчастное дыхание, так как оно разбито на три части:

    • Заполнение воздухом живота
    • Заполнение воздухом нижней половины грудной клетки (под грудиной)
    • Заполнение воздухом верхней половины грудной клетки (до ключицы)

    Выдох выполняется в обратной последовательности. Эта техника улучшает концентрацию внимания и успокаивает ум. 

  5. Дыхание рычащего льва. Новички обычно стесняются выполнять эту неординарную технику, но совершенно напрасно, ведь Симхасана обладает важными преимуществами. Она подготавливает к более сложным пранаямам, убирает второй подбородок, делает красивым голос, помогает избавиться от напряжения в груди.

    Техника:

    1. Сядьте на пятки. Расслабьте мышцы лица.
    2. Глубоко вдохните через нос и с выдохом широко откройте рот, высуньте язык, вытаращите глаза и издайте рычащий звук «АААА».
    3. Повторите 2-3 раза. Затем уйдите в Позу ребенка и ложитесь в Шавасану. 

yogajournal.ru

Введение

Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.

Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.

Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий. Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов. Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.

В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела. Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги. Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.

Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны. Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям. Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.

Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.

Правила выполнения пранаям

Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:

  • Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
  • Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
  • Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
  • После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
  • Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
  • Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт. Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
  • При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
  • Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс. В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
  • Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
  • Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться. Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
  • Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется. Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь. Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Популярные пранаямы

В первую очередь Вам стоит ознакомиться со следующими дыхательными гимнастиками пранаямами:

Дыхательных практик существует очень много, им посвящено множество книг. Здесь приведено только небольшое количество самых распространенных пранаям для первого ознакомления.

Заключение

В повседневной жизни мы не акцентируем внимание на дыхании. Оно происходит само собой. Зачастую люди дышат неправильно, вызывая различные проблемы со здоровьем. Дыхательные гимнастики пранаямы приносят огромную пользу организму человека. Они наполняют тело энергией, очищают разум, душу и самое главное – позволяют свободно и правильно дышать.

Считается, что все пранаямы или дыхательные упражнения оздоравливают позвоночник. Однако каждая из них имеет свои нюансы и противопоказания. С этим нужно обязательно ознакомиться, особенно при наличии травм и хронических заболеваний.

Чтобы добиться положительного эффекта, нужно ежедневно работать с дыхательными техниками (хотя бы 10-15 минут в день). Постепенно Вы увидите, как дыхание выравнится, а у Вас появится бодрость, позитив и постоянный прилив сил!

wellnesspress.ru

Многие преподаватели йоги утверждают, что дыхательными практиками можно и следует заниматься только в устойчивом (см. сидя с прямой спиной) положении. Дескать, так прана легко поднимается вверх и благотворно влияет на все аспекты существования. Но как быть тем, кому недоступны на данном этапе практики позы лотоса и сиддхасаны, ведь на первом году практики свободно сидеть в этих положениях на протяжении хотя бы часа могут единицы. Получается, пранаяма для начинающих недоступна? На самом деле это неверное понимание сути практики, ведь на каждом уровне развития имеются доступные или облегченные методики для освоения всех без исключения ветвей йоги для начинающих.

Если углубиться в детали санскрита, то это слово можно перевести двояко: «прана-яма» и «прана-айама». Казалось бы, несущественная разница, а смысл изменяется глобально.

В первом варианте – это ограничение дыхания, то есть контроль, а во втором варианте – накопление, то есть увеличение запаса энергии (праны). При этом возможно заниматься этими техниками одновременно, а можно – по отдельности, что хорошо для начинающих, у которых тонких ощущений и большого объема вдоха-выдоха пока нет.

Пранаяма для начинающих сводится к тому, что человек учится:

  • осознавать процесс дыхания, то есть не дышать автоматически, бесконтрольно;
  • управлять вдохом и выдохом, то есть сознательно уметь делать его глубже, медленнее и т. д. Также нужно научиться уравновешивать вдох и выдох, то есть делать равными друг другу.
  • правильно дышать в асанах, они должны акцентироваться не на позах и их сложности, а именно на качестве дыхания в них, ведь именно этот процесс дает понять, насколько корректно человек практикует асаны и действительно ли йога это вообще?
  • делать паузы между вдохом и выдохом. Это очень щепетильный процесс, который требует передачи знаний от компетентного преподавателя. В одном из фундаментальных трудов по йоге «Хатха-йога Прадипике» сказано, что если практиковать дыхательные техники правильно – они излечат все болезни, а если нет – то можно приобрести много новых.

Последующие уровни дыхательных упражнений работают с тонкими энергиями, поэтому затрагивать их новичкам не стоит. Ниже рассмотрим несколько упражнений дыхательной гимнастики – пранаямы для начинающих.

Это упражнение пранаямы для начинающих считается базовым, так как оно используется не только в качестве отдельного вида занятия, но и в практике хатха-йоги, то есть в асанах. Именно удджайи является самым простым, но мощным средством по борьбе с большинством болезней дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем человека. По утверждению некоторых авторитетных преподавателей, этот тип дыхания способен излечить 80 % всех болезней, восстанавливая организм на клеточном уровне.

Дыхание для начинающих должно базироваться на улучшении работы легких, что и делает практика удджайи. Техника на первый взгляд довольно проста: необходимо дышать через нос, но при этом при выдохе пропускать воздух через прикрытую вполовину голосовую щель (как при сглатывании). Таким образом, путь выдоха увеличивается в два раза, ведь ему необходимо выйти не по прямой через нос, а через горло в носоглотку и только потом наружу. При этом важно задать такой ритм, чтобы не возникала одышка. Хорошим показателем правильности выполнения является появление внутреннего жара, выступает пот, но при этом ум становится устойчивым и спокойным, а также длительность цикла дыхания составляет не менее 8 секунд(4 сек. вдох и столько же выдох).

Следующая техника дыхания для начинающих – пранаяма Нади шодхана, что в переводе означает «чистка нади», то есть энергетических каналов. В ней существуют несколько уровней выполнения, но для новичков обычно используется самый простой.

Последовательно требуется выполнить такие действия:

  1. Сесть с прямой спиной и сделать несколько глубоких вдохов, настраиваясь на практику. Сделать насагра-мудру правой рукой, с помощью которой будет регулироваться поток воздуха. Для этого указательный и средний палец положить на межбровье, а большой и безымянный на боковые стороны носа, чуть выше его крыльев.
  2. Свободно вдохнуть, прикрыв правую ноздрю, то есть через левую.
  3. Открыть ее и закрыть противоположную – выдохнуть.
  4. Вдохнуть правой, зажав левую ноздрю.
  5. Выдохнуть левой, зажимая правую.

Так выглядит один цикл Нади шодханы. Для начала следует научиться дышать, не путаясь, какую из ноздрей открывать, а какую, наоборот, держать закрытой. Когда это действие станет естественным, тогда можно переходить к следующему уровню: отсчету интервала вдоха и выдоха. Самый доступный и безопасный вариант – длина вдоха равна выдоху (в секундах), например: если вдох выполняется на шесть секунд, то выдох необходимо делать такой же продолжительностью. Последующим этапом пранаямы для начинающих будет увеличение продолжительности дыхательных циклов до комфортного предела.

Эта дыхательная техника также считается базовой, благодаря ей достигается уравновешенное состояние ума и умение делать кумбхаки – паузы между вдохом и выдохом. «Сама» на санскрите означает «равный, идентичный, такой же», то есть вдохи-выдохи и паузы между ними – все равны друг другу по протяженности. При этом дыхание производится обеими ноздрями в спокойном состоянии. Для примера:

  • Вдох: шесть секунд, пауза – еще шесть, спокойный выдох на шесть счетов и кумбхака также на шесть секунд.

В процессе адаптации длина каждого этапа пропорционально увеличивается при условии, что общее состояние практикующего удовлетворительно по всем показателям. Если же очередной вдох производится с хватанием воздуха ртом, ускоренно или рывком, это показатель того, что человек поторопился и применил слишком длинный цикл дыхания. Если сравнивать второй и двадцатый цикл пранаямы, то между ними нет никакой разницы – ни в скорости вдоха или выдоха, ни в частоте сердцебиения. Очень удобно использовать для отсчета равных циклов метроном или громко тикающие часы, также современная индустрия предлагает множество программ для гаджетов с уже готовыми схемами пранаям.

Этот вид дыхательной техники часто путают с Нади шодханой, считая их идентичными. На самом деле разница есть, и существенная: между вдохом и выдохом добавляется пауза, то есть задержка дыхания (кумбхака).

Более того, этот вид пранаямы разделяется на два этапа:

  • Уметь управлять кумбхакой сознательно, при этом все этапы дыхательного цикла равны друг другу по протяженности (количеству секунд).
  • Основной этап Ануломы-виломы – это пранаяма в специальном ритме: 1:4:2:1:4:2. На простом примере это выглядит так: вдох – две секунды, пауза после него – восемь секунд, далее выдох на четыре секунды. Снова вдох на две секунды, пауза на восемь и выдох на четыре. При этом важно не запутаться и зажимать ноздри в соответствии с правилом. Когда этот вариант будет легко доступен, можно перестроиться на следующий: четыре секунды – вдох, 16 – пауза, восемь – выдох и так далее.

Здесь возникает вопрос: с какой ноздри начинать Анулома-вилому? Пранаяма по технике смены ноздрей идентична Нади шодхане, поэтому, возможно, и возникла путаница. Первый вдох всегда начинается с левой ноздри.

Чтобы более подробно понять, как выполняется эта пранаяма для начинающих, следует пошагово пройти такие этапы:

  • Сесть с прямым позвоночником и сделать несколько подготовительных дыханий. Сложить правую руку в вишну-мудру (как на фото).
  • Закрыть правую ноздрю и вдохнуть левой, отсчитывая две секунды.
  • Остановить дыхание, зажав обе ноздри и отсчитать восемь секунд.
  • Отпустить правую ноздрю и выдохнуть через нее, растягивая дыхание на четыре секунды.
  • Снова зажать обе ноздри и сделать паузу на восемь счетов.
  • Отпустить левую ноздрю и выдохнуть через нее на четыре секунды.

Это один цикл Ануломы-виломы. Начинать лучше с малого, например с 10–15 циклов и по мере адаптации увеличивать протяженность занятия до сорока минут или часа. Важно! Ни в коем случае не гнаться за длительными паузами, главное в пранаяме – абсолютный комфорт и отсутствие напряжения.

Эта техника пранаямы для начинающих отличается от предыдущей тем, что в ней этапы дыхания различны по длине, ведь «висама» в переводе означает «неправильный». Она является промежуточным этапом между Нади-шодханой и Анулома-виломой, поэтому важно осваивать дыхательные упражнения в правильной последовательности, чтобы в процессе не возникало дискомфорта. Вариантов висама-вритти пранаямы несколько, соотношение этапов дыхания в одном цикле могут быть такими:

  • 1:2:4. Для примера: вдох – две секунды, кумбхака – четыре, а выдох – восемь. Паузы выдоха начинающие обычно не делают.
  • 2:4:1. Вдох – восемь секунд, пауза – на шестнадцать, а выдох – на четыре. Важно, чтобы в процессе практики сердцебиение оставалось ровным, без аритмии.
  • Вариант с кумбхакой после выдоха для опытных выглядит таким образом: 4:1:2:1. Вдох – 16 секунд, пауза – четыре, выдох – восемь и пауза на четыре счета.

Стоит еще раз обратить внимание на то, что практика пранаямы должна осваиваться под пристальным присмотром преподавателя, который будет отслеживать правильное освоение каждой из техник дыхательной гимнастики.

moj-doktor.ru

Три вида дыхания

Брюшной тип.

Можно выполнять стоя, лёжа или сидя. Нужно сосредоточиться на области пупка и почек. Втягиваем стенку живота с выдохом. Затем очень медленно делаем вдох. Сконцентрируем своё внимание на брюшной стенке. Она наполняется воздухом на вдохе, увеличиваясь в объёме. Нижняя часть легких также наполнится воздухом. Выдыхая носом, мы подтягиваем брюшную стенку. При данной технике неподвижной остаётся грудная клетка. Живот производит волнообразное движение и нижняя часть легких освобождается.

Польза от данной практики.

Это упражнение даёт прекрасную возможность отдохнуть сердцу, хоть на время уменьшить нагрузку на него. Нормализуется давление. Происходит массаж органов, которые находятся в брюшной полости.

Средний тип.

Также Вы можете выполнять упражнение стоя, лёжа или сидя. Но в данной практике мы должны сосредоточиться на области рёбер. Медленный выдох. Затем вдыхаем, растягивая рёбра с двух сторон. Выдыхаем носом, сжимая рёбра.

Эффект от выполнения.

Давление в сердце снижается. Происходит освежение крови, которая циркулирует в области почек, селезёнки и печени.

Верхний тип.

Таким же образом выполнять можно стоя, лёжа или сидя. Но акцентируем своё внимание уже на верхней части легких. Спокойный выдох. Сейчас выполним вдох через нос и расширяется ключичная область. Тем самым помогаем полностью заполнить воздухом верхнюю часть наших легких. Когда выдыхаем, соответственно наоборот. Мы опускаем плечи и ключицы, как будто выжимаем воздух через нос. Живот и средняя часть груди при данном упражнении остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов.

О лечебных свойствах этой практики написаны целые тома, и все ещё оно не до конца изучено. Весь организм наполняется праной, жизненной энергией и силой. Каждая клеточка организма получает благотворное воздействие. Эта техника очищает лимфосистему и кровь. Восстанавливаются обменные процессы в организме. Эндокринная система начинает правильно функционировать и происходит омоложение организма.

пранаяма

Даже практикующие люди немолодого возраста в течение одного – двух месяцев регулярных практик, отмечают положительные изменения в своём организме. Все мы знаем, что наш организм – это целостная система, и лечить нужно не отдельно взятый орган, а в целом организм, исследуя причины. Часто медицинские препараты оказывают положительное влияние на тот или иной орган, но это следствие, а нужно искоренять причину заболевания.

Так, при расширении и увеличении сердца, одного из важнейших органов в теле человека, дыхание йогов просто творит чудеса. При правильном применении практик в сочетании с комплексом асан, сердце принимает нормальную форму и размер. Так как эта проблема является следствием неправильной работы почек или щитовидки. То есть правильное дыхание лечит лучше любой таблетки, так как оно воздействует не на какой – то один орган, а на организм в целом.

Можно привести множество примеров излечения человека с помощью пранаям Хатха йоги. И тут все предельно просто. Хатха йога действует не химическими методами, а природными, а человек – дитя природы. Поэтому он должен рассматриваться вместе с природой, а не быть отделен о неё.природа

Только представьте, уважаемые читатели, какую огромную пользу могут принести данные упражнения – пранаямы здоровому человеку, если они помогают даже больным. Пранаяма в переводе с санскрита означает расширение, увеличение жизненной силы. Я думаю, что мы не должны отказываться от уникальной возможности улучшить своё здоровье такими доступными и проверенными веками методами.

Техника дыхания йогов составляет основу всех других древних дыхательных практик. Последующие упражнение – это его разновидности, продолжение. Навыки правильно дышать должны стать нашим обычным способом дышать жизни, так как он созвучен с нашей физиологией. Вы почувствуете то состояние равновесия и гармонии в жизни, от которого уже трудно будет оказаться в дальнейшем.

Техника выполнения.

Можете выполнять это упражнение стоя, лёжа или сидя. Произвольно, прислушиваясь к ощущениям в теле, оживляем наше туловище переменными волнами, то есть вдыхаем и выдыхаем. Чтобы достичь равновесия, мы после выдоха начинаем медленно вдыхать носом на 8 счетов. В непрерывном движении мы учимся соединять и чередовать нижнее и верхнее дыхание.

Пранаяма

Сначала мы выпячиваем живот, затем рёбра, потом поднимаем плечи и ключицы. Изображаем своего рода волну. Стенка живота остаётся втянутой и мы начинаем выдыхать в такой же последовательности как и вдыхали. Сжимаем рёбра,опускаем плечи и ключицы, воздух выдыхаем через нос также на 8 счетов. Можно выполнить задержку между выдохом и следующим вдохом, по времени комфортную для Вас.

Только начиная осваивать эту технику, Вы сразу же почувствуете как Ваши лёгкие полностью вентилируются. Вся нервная система успокаивается. Прана освежает все тело и наполняет его свежей энергией. Вы почувствуете как нормализуется давление. Покой и гармония в душе и теле в полной мере ощущается после выполнения этой дыхательной практики.

Вам интересно познакомится с несколькими видами пранаям?

Уджайи.

Это дыхание носом, с перекрытием голосовой щели. Получается на вдохе и на выдохе шипящий звук, как будто сопит спящий ребенок. Это дыхание удерживает внимание, на самом процессе движения воздуха.
При повышенной активности функций щитовидной железы, а также слишком возбудимым людям и при высоком давлении, не рекомендуется эта техника.

Она подходит людям с низким давлением, с пониженными функциями щитовидки, рекомендуется в комплексах для похудения. Рекомендована тем людям, которым требуется прилив энергии и бодрости. Помогает концентрации мыслей.

Капалабхати.

Выполняется стоя, лёжа или сидя. Сосредоточиваем внимание на носовых проходах. Весь ритм этой техники связан с очень активным выдохом. Выдыхаем мы быстро, при этом сокращая мышцы живота. И воздух проходит через нос с громким звуком, с силой. После этого сразу же делаем медленный вдох, заполняя воздухом нижнюю и среднюю часть легких.

Это простая, но очень полезная пранаяма для легких. Также происходит очищение носовых проходов, избавляет от насморка и изгоняет бактерии. Тело быстро наполняется жизненной энергией и бодростью. Происходит стимуляция диафрагмы и живота.

Можно делать Капалабхати отдельно через каждую ноздрю. Для этого лучше сесть и
закрыть левую ноздрю средним пальцем, при этом держа указательный палец правой руки в центре лба. Выполнить Капалабхати, воздух выпускать через правую ноздрю. Затем правую ноздрю закрыть большим пальцем. Капалабхати выполнить через левую и т.д.

Одной ноздрей

Бхастрика.

Это очень мощная дыхательная практика. Лёгкие начинают работать при этой технике как кузнечные меха.
Выполнять можно в позе лотоса, которая знакома всем. Нужно быстро вдохнуть и выдохнуть 10 раз. Затем делаем вдох полной грудью и задерживаем дыхание примерно на 7 – 14 секунд. Очень медленно выдыхаем. Нужно повторить 3 раза, выполняя упражнение очень вдумчиво. Если Вы почувствуете хоть какое-то напряжение, следует сразу же остановиться.

Это упражнение очень мощно воздействует на организм. Помогает при астме, хроническом насморке, избавит от кашля, усиливается теплообмен всего тела. Противопоказано при гипертонии.
Хорошо включить Бхастрику в утренние занятия, чтобы весь день потом чувствовать себя энергичным и бодрым.

В заключение

Мы рассмотрели сегодня только несколько базовых дыхательных практик. Их существует великое множество. Но для людей, которые хотят улучшить своё состояние, вполне достаточно освоения и этих нескольких техник. Тот, кто захочет и дальше изучать эти древние методы оздоровления, может всегда обратиться к учителю – практику. Ведь все мы знаем, что когда готов ученик, приходит и учитель.

Предлагаю Вам начать осваивать эти техники н дыхания со мной 10, 11 и 12 июля 2016 года в семинаре по пранаяме «Четыре секретные техники управления дыханием» которые пройдут в рамках фестиваля Yoga & Family 2016 в Ленинградской области, подробности по ссылке. Либо пройти обучение онлайн по этой ссылке.

Также вы рассказать об этих техниках своим близким и друзьям. А если возникнут вопросы, мы всегда можем обсудить их и поделиться опытом на страницах этого блога. До новых встреч, друзья!

yogaindigo.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.