Урдхва хастасана

В современном мире суеты и беготни большинство людей зачастую испытывают боль в спине, тяжесть в плечах, каждый второй страдает сколиозом. Это проблема, которая со временем будет беспокоить еще больше, начните помогать себе уже сейчас.

Этой небольшой комплекс асан, который поможет вам при болях в шее и плечах, его можно делать каждый день и по несколько раз.

1. Урдхва ХастасанаIMG_2208

  • встаньте в Тадасану (см. в статье «Первый шаг»), руки вытянуты вниз вдоль туловища, ладони развернуты к бедрам, плечи расправьте назад и вниз;
  • выдохните, вытяните руки прямо перед собой и затем вверх, над головой, не поднимайте плечи к ушам, направляйте их вниз, держите руки на одной линии с ушами, ладони разверните друг к другу;
  • вытяните запястья и пальцы рук;
  • посмотрите вверх и убедитесь, что руки параллельны друг другу, после направьте взгляд прямо перед собой;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.;
  • так же можно делать и др. вариации: развернуть ладони вперед и назад

Примечание: учитесь раскрывать боковые поверхности грудной клетки, держите руки прямыми, вытягиваясь вверх всегда отводите плечи от ушей, сохраняйте все тело в Тадасане!!!

Эффект позы: Разрабатывает плечевой сустав, удлиняет плечи и подмышки, удлиняет область живота.

2. Гомукхасана

IMG_2219 IMG_2220

  • встаньте в Тадасану (см. в статье «Первый шаг»);
  • согните правую руку и отведите ее назад тыльной частью ладони к спине, затем скользите кистью вверх до уровня между лопатками;
  • отводите плечо назад, а лопатку углубляйте внутрь;
  • затем поднимите левую руку вверх, согните локоть, расположите ладонь между лопатками и сделайте сцепление рук (если не получается, то возьмите в верхнюю руку ремень и захватите его нижней рукой, постепенно уменьшая расстояние, если нет ремня используйте любые подручные средства);
  • разворачивайте трицепс левой руки к лицу, локоть смотрит вверх;
  • держите плечи на одной линии;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., выдохните, опустите руки вниз и сделайте в другую сторону и затем повторите все еще раз;

Примечание: Учитесь раскрывать подмышки, с каждым выдохом отводите плечо нижней руки назад, а лопатку все больше углубляйте внутрь, корпус не разворачивайте за рукой, будьте все время в Тадасане.

Эффект позы: Раскрывает плечевой пояс и грудную клетку; вытягивает трицепсы и широчайшие мышцы спины.

3. Пасчима Намаскарасана

IMG_2221IMG_2222

  • встаньте в Тадасану (см. в статье «Первый шаг»);
  • отведите руки за спину и соедините кончики пальцев;
  • скользящим движением продвигайте руки вверх соединяя ладони (или стремитесь к этому);
  • старайтесь соединять пальчики и ладонь равномерно;
  • затем вращайте плечевые кости назад, а лопатки направляйте внутрь;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек., освободите руки и сделайте еще раз;

Примечание: Учитесь вращать плечи, раскрывайте грудную клетку, не теряйте положения тела.

Эффект позы: Делает плечи более подвижными, раскрывает грудную клетку, стабилизирует лопатки.

4. Адхо Мукха Шванасана

IMG_2211IMG_2203

  • встаньте ближе к концу коврика в Тадасану, согните ноги в коленях и поставьте ладони на пол (ладони на ширине плеч, пальцы максимально раскрываем);
  • сделайте шаг назад одной ногой, затем другой (или прыжком двумя ногами), расстояние между ладонями и стопами 90-120 см.;
  • прижмите сильно и равномерно ваши ладони, выдохните и выпрямите руки, сохраняя локти прямыми удлиняйте позвоночник вверх в направлении таза;
  • отведите плечи от ушей, разворачивайте трицепсы к лицу, руки держите на уровне ушей;
  • держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, стопы держите на ширине таза и пятками стремитесь к полу;
  • поднимайте боковые части таза так, чтобы создать пространство для движения туловища к бедрам;
  • оставайтесь в позе 20-30 сек.

Примечание: Учитесь вытягиваться от ладоней к ягодицам (не переставляя их ближе с стопам), лопатки углубляйте внутрь, а не уходите ими вперед, с каждым выдохом отталкивайтесь от сильных ладоней, постоянно работайте в позе. Если ваши ладони скользят, можете упираться большими и указательными пальцами в стену. Выравнивайте дыхание.

Эффект позы: Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов; вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы; успокаивает нервную систему.

5. Адхо Мукха Вирасана

IMG_2275IMG_2276

  • из Адхо мукха шванасаны (см. выше) опустите колени на пол;
  • соедините стопы вместе, колени разведите так, чтобы между ними поместился ваш корпус;

  • опуститесь тазом на пятки и вытянитесь за руками вперед;
  • руки поставьте чуть шире ширины плеч, прижмите ладони и раскройте пальцы на руках;
  • положите лоб на опору (коврик или кирпич);
  • разверните трицепсы к лицу, плечи отведите от ушей и поднимите локти от пола;
  • оставляя таз на пятках вытягивайте вперед за руками;
  • направляйте грудную клетку вперед, а лопатки углубляйте внутрь;
  • в этом положении можно находиться и несколько минут

Примечание: Не нужно просто отдыхать в этой позе, учитесь вытягиваться максимально вперед за сильными руками, не отрывая таз от пяток и направляя плечи вниз.

6. Супта Баддха Конасана

IMG_2334

  • сядьте в Баддха конасану.  Опираясь на локти отклонитесь назад, положив туловище, плечи и голову на пол;
  • поднимите ваш корпус и таз, останьтесь на плечах и идите плечами к стопам до тех пор, пока не захватитесь за щиколотки (если руки не достают используйте ремень);
  • затем направляя ягодицы вниз к стопам уложите свой таз;
  • постарайтесь встать на головки ваших плеч, раскрывайте грудную клетку;
  • прикройте глаза, оставайтесь в позе несколько минут

Примечание: Не позволяйте грудной клетке становиться впалой, направляйте ягодицы вниз не позволяйте прогибаться пояснице. Дышите ровно, расслабляйте мышцы горла и лица.

Эффект позы: Увеличивает подвижность плечевых суставов, раскрывает грудную клетку; улучшает кровообращение в области таза; расслабляет внутренние органы; успокаивает нервную систему.

7. Випарита Карани (Поза перевернутого озера)


IMG_2397 IMG_2398

  • расположите болстер на небольшом расстоянии от стены (15 см.);
  • сядьте на край болстера правым боком, вплотную к стене, помогая себе руками уложите корпус и переверните ноги на стену;
  • затем, опираясь на стопы поднимите весь корпус, оставаясь на плечах и пройдите плечами ближе к стене;
  • опустите таз, он должен быть максимально вплотную к стене;
  • подтяните колени и стопы натяните на себя;
  • руки положите под углом 90гр., прикройте глаза, оставайтесь в позе 5 или более минут;
  • для выхода, соскользните в сторону головы и через правый бок выходите

Примечание: Учитесь раскрывать и расширять грудную клетку, попытайтесь выровнять дыхание и полностью расслабиться

Эффект позы: Избавляет от судорог и усталости в ногах; удлиняет задние поверхности ног, переднюю поверхность корпуса и заднюю поверхность шеи; облегчает слабые боли в спине и успокаивает нервную систему; улучшает кровообращение и пищеварение.


comments powered by HyperComments

yogalena.ru

<< Вернуться к Серия асан 7х12

1. Урдхва хастасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: стоя с прямой спиной, носки и пятки соприкасаются. 

Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности ступней. Грудная клетка раскрыта, плечи расслабленно опускаем вниз. Расслабляем мышцы лица и дыхание. Создаем легкое натяжение вдоль позвоночника, от таза до затылка. Коленные чашечки и нижняя часть брюшной стенки слегка подтянуты. Копчик слегка тянется вниз. В результате происходит незначительный разворот таза в тазобедренных суставах, что позволяет немного уменьшить прогиб в пояснице, позвоночник распрямляется. 

Со вдохом подымаем руки вверх. Складываем ладони прямых рук над головой. В конечном положении, запоминаем итоговое состояние вдоль позвоночника, поддерживая его. Дыхание ровное. Вначале, для контроля правильности выполнения, можно выполнять у стенки так, чтобы затылок, грудная клетка, таз и пятки слегка касались стены за спиной. 

Действие: формируется ровное и ясное состояние сознания, устраняется сутулость. Асана влияет на тонус нервной системы; выполняемая с утра, способствует поддержанию умственной и физической активности. Является безопасной при сколиозах. Закладывает основы правильной осанки в положении стоя и при ходьбе.

2. Триконасана


Урдхва хастасанаИсходное положение:
ступни параллельно друг другу, на расстоянии две ширины плеч. Туловище и таз остаются в одной плоскости. Состояние позвоночника, таза и ступней формируем такое же как в Урдхва хастасане. Можно, как в положении №1, начинать освоение этой асаны, стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками. 

Разворачиваем носки ног влево, левый носок на 90 градусов, т.е. в плоскость туловища, правый — на 45-60 градусов (по ощущениям). Следим за тем, чтобы носок смотрел в сторону колена. Со вдохом вытягиваем ладони в стороны, формируя прямую линию рук. С выдохом наклоняем туловище влево, до ощущения легкого натяжения в боковой поверхности туловища и правого бедра. При этом сохраняем в одной плоскости положение таза, туловища и ног. Нижняя ладонь, держится за голень или бедро (что более комфортно в данный момент), верхняя ладонь и лопатка тянутся в потолок, в идеале стремимся к тому, чтобы прямая линия рук вытянулась перпендикулярно полу.
степенно стараемся разворачивать шею и голову так, чтобы подбородок и расслабленный взгляд были направлены вверх, на ладонь. Взгляд расслаблен, удерживаем его в одной точке, это влияет на формирование устойчивости тела, на внутреннее равновесие и общий расслабленный фон сознания и тела. Дышим животом, дыхание ровное и, по возможности, расслабленное. Остаемся в асане в течение 5-7 таких дыханий и затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем в другую сторону. 

Действие: освоение асаны направлено на вытяжение боковой поверхности туловища и бедер, раскрытие плечевого пояса и грудной клетки, а также на снятие хронических напряжений в области шеи, что позитивно влияет на общее самочувствие.

3. Вирабхадрасана I (поза воина)

Урдхва хастасанаИсходное положение: ступни широко, носки параллельно друг другу. Таз, туловище и ноги находятся в одной плоскости.

Разворачиваем оба носка влево, при этом таз оставляем открытым. Со вдохом вытягиваем ладони в стороны, удерживая их на одинаковом расстоянии от пола. С выдохом сгибаем левую ногу в колене. Вначале угол между голенью и бедром может быть больше чем 90 градусов, а в идеале левое бедро удерживаем параллельно полу, а голень вертикально. Бедро и колено согнутой ноги вытягивается в направлении колена согнутой ноги, пятка прямой ноги — в противоположную. Удерживаем асану в течение 5-7 дыханий. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем в другую сторону то же самое. Вначале бедро согнутой ноги может смотреть внутрь, особенно это заметно при выполнении у стены. Не стоит разворачивать таз, визуально имитируя «раскрытие» бедра. Необходимо формировать ощущение отведения бедра наружу, сохраняя тонус мышц внешней поверхности бедра, даже без видимого результата. 


Действие: эта асана укрепляет бедра и колени, раскрепощает лодыжки, раскрывает тазобедренные суставы. Грудная клетка раскрывается, дыхание углубляется. Тело хорошо разогревается, подготавливается к выполнению более сложных асан, развивается выносливость.

4. Прасарита падоттанасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: стоя, ступни широко, носки параллельно друг другу.

С выдохом опускаем туловище и берем себя за лодыжки обеих ног. На вдохе, приподымая голову и плечи, прогибаем позвоночник и смотрим перед собой в одну точку. Удерживаем это положение несколько дыханий, затем опускаем голову и плечи, расслабляя мышцы вдоль позвоночника и задней поверхности ног. Вес распределяем по всей ступне. Подбородок слегка подтягиваем к туловищу, внимание и взгляд направляем в сторону таза, чтобы избежать запрокидывания головы. Слегка подтягиваем мышцы брюшной стенки и расслабляем спину и заднюю поверхность ног. За счет этого, постепенно увеличивается разворот таза в тазобедренных суставах, раскрываются бедра. Остаемся в этом положении некоторое время, 5-7 дыханий, затем со вдохом плавно поднимаем сначала голову, плечи, туловище и с выдохом расслабляем плечи. 

Действие: данное положение может выступать в качестве перевернутого на начальном этапе освоения асан. Вытягивается задняя поверхность ног, затылок и мышцы в области поясницы-крестца, разворачиваются тазобедренные суставы, раскрепощается голеностопные суставы и ступни. Кровь мягко приливает к голове. В случае повышенного давления — можно, по ощущениям, смотреть на кончики пальцев ног.

5. Намаскарасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: стоя, ступни  на ширине плеч. 

Сгибаем ноги в коленях, опускаем таз. Ладони соединяем на уровни груди, располагая локти перед голенями. Выпрямляем спину и толкаем плечами голени назад, стараясь выпрямить спину и опустить пятки на пол. Поддерживаем равновесие, направляя взгляд в любую неподвижную точку на уровне глаз. 

Действие: прорабатывает пояснично-крестцовый отдел позвоночника, вытягивая мышцы, раскрепощает голеностопный сустав и ступни, раскрывает грудную клетку и шейно-грудной отдел позвоночника.

6. Ваджрасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга. Выпрямляя спину, поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. 

Кладем кисти рук на бедра ладонями вниз (или вверх — по желанию), закрываем глаза, расслабляемся около минуты в ровном состоянии, дышим естественно и спокойно. 

Действие: является медитативной асаной, позволяющей удерживать спину в прямом положении длительное время, пока не освоены сиддхасана и падмасана. Раскрепощает передние поверхности бедер, коленные и тазобедренные суставы.

7. Паршва марджариасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: cтоя на коленях и прямых руках, ладони под плечами, руки и бедра располагаются вертикально по отношению к полу, ладони плотно прилегают к полу от кончиков пальцев до запястий. 

Одновременно со вдохом вытягиваем назад прямую левую ногу, а правую ладонь, плечо и затылок с макушкой вытягиваем вперед. Подбородок подтягиваем слегка к туловищу, но голову не опускаем, шея продолжает линию позвоночника. Смотрим вниз в пол, не опуская головы, фиксируя взгляд в любой неподвижной точке на полу. Таз оставляем закрытым, не подымая его. Формируем ощущение равномерного натяжения вдоль всей линии позвоночника, вытягивая его между бедром и лопаткой. С выдохом опускаем руку и колено. Повторяем, вытягивая левую руку и правую ногу.

Действие: направлено на формирование натяжения позвоночника, баланс, прорабатываются мышцы бедер, плеч, а также мышцы вдоль позвоночника, устраняется сутулость.

8. Сарпасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: лежа на животе. Носки вместе, пальцы ног упираются в пол. Ладони и лоб лежат на полу. 

Подбородок слегка подтягивается к туловищу так, чтобы затылок продолжал линию позвоночника. Вытягиваем ладони по полу вперед так, чтобы они почти соприкасались друг с другом, а угол между плечами и предплечьями составлял примерно 90 градусов. Приподымаем голову и плечи таким образом, чтобы затылок, грудной и поясничный отделы позвоночника были равномерно вытянуты вперед . Голову не запрокидываем, смотрим вперед и вниз,в результате шейный отдел не выключается из работы, продолжая вытяжение вперед. Постепенно расслабляя плечи и бедра, переносим внимание и работу тела на мышцы вдоль позвоночника, распределяя вдоль него натяжение и тонус. Стремимся, чтобы тело держалось в воздухе уже за счет работы мышц спины, с минимальным участием рук и ног. Равномерность натяжения гарантирует правильную работы мышц спины и формирует осанку, что полезно как для освоения медитативных асан, так и в повседневной активности. Живот оставляем на полу. В конечном положении продолжаем контролировать линию спины, поддерживаем ровное дыхание, которое со временем становится расслабленным, несмотря на некоторое его стеснение в начале освоения. Неровность дыхания может говорить о поспешности и излишнем стремлении прогнуться, а также об общем беспокойстве, на что стоит обращать внимание, выравнивая дыхание и общее внутреннее состояние, отстраняясь от беспокойств и попыток форсировать освоение асаны. Важно изначально формировать стабильное восприятие своих действий в асане, что позволит в дальнейшем расширять эту тенденцию. Затем, с выдохом последовательно опускаем грудную клетку, шею и голову, возвращаемся в исходное положение. При желании, можно повторить. 

Действие: помимо формирования состояния правильной концентрации на ощущениях, выполнение асаны подобным образом благотворно влияет на психоэмоциональное состояние в повседневной жизни, возвращая ясность сознанию и тонус нервной системы при сидячей малоподвижной работе, требующей умственного напряжения. Кроме этого, в результате работы мышц спины вдоль позвоночника, происходит прилив крови, укрепляется и формируется осанка. Поза хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких. В случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их на место. Тонизируются все отделы позвоночника. Данная асана устраняет напряжение и скованность в области шеи и спины, осуществляется массаж внутренних органов.

9. Шашанкасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: Сядьте в ваджрасану. 

Положите руки на колени и удобно распрямите спину. С выдохом опустите туловище на бедра, а прямые руки на пол перед собой и расслабьте плечи, лопатки, шею, лицо, мышцы вдоль позвоночника и бедра с лодыжками. С каждым спокойным выдохом туловище мягко опускается на бедра, а предплечья расслабляются на полу. 

Действие: шашанкасана расслабляет мышцы спины, что позволяет снять компрессию (сдавливание) позвоночника и разгружает межпозвонковые диски. Глубокое дыхание в конечном положении осуществляет мягкий, но мощный массаж органов брюшной полости. Поэтому данная асана очень полезна для устранения и предотвращения различных расстройств деятельности пищеварительного тракта, в частности, запора и несварения. Эта асана тонизирует органы тазовой области. Способствует умственной релаксации и понижает напряжение нервной системы, способствует снятию остаточных явлений после стрессовых ситуаций.

10. Ардха курмасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: сидя, ступни складываем вместе, выводя их вперед так, чтобы угол между голенями и бедрами составлял примерно 90 градусов. Ладони опускаем на пол между ступнями и тазом

С выдохом опускаем голову, вытягивая позвоночник по дуге вперед и вниз. Лоб тянем к ступням, затылок вытягивается вперед и вниз. За затылком вытягивается грудной отдел позвоночника, который тянет за собой поясничный. Поддерживаем это равномерное натяжение, постепенно уменьшая его так, чтобы оно оставалось слегка уловимым ощущением. Включаем и держим в тонусе мышцы передней поверхности шеи, грудные и мышцы брюшной стенки, поддерживая стабильность наклона за счет их тонуса; предплечья и локти стремятся прижаться к полу. Если локти касаются пола, вытягиваем их в стороны так, чтобы плечи стремились подныривать под колени, лопатки съеживаем вперед и вниз, что еще больше вытягивает и опускает грудной отдел позвоночника вперед и вниз. Расслабляем бедра и ягодичные мышцы, в результате таз постепенно разворачивается в тазобедренных суставах, увеличивается степень наклона, что позволяет уменьшить натяжение мышц спины и тонус нижней поверхности туловища и шеи. Остаемся в этом положении по ощущениям, на вдохе выходим в исходное положение. 

Действие: такое же, как прасарита пада уттанасане и шашанкасане, но более глубокое.

11. Вакрасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: садимся, ноги прямые. 

Сгибаем левую ногу в колене, помещая ее ступню с наружной стороны правого колена. Вытягивая позвоночник по всей длине, не поднимая подбородка, поворачиваем влево голову и плечи. Кисть левой руки опирается о пол, правой рукой обхватываем левое колено. Голова повернута максимально влево. Дыхание ровное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время выполнения 5-7 ровных дыханий животом. Выполняем асану в другую сторону. 

Действие: поза укрепляет позвоночник и придает ему гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника. 

12. Йога мудра в ваджрасане 

Урдхва хастасанаИсходное положение: сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга. 

Выпрямляем спину и поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. Большой палец левой руки сжимаем в кулак, правой рукой захватываем за спиной запястье левой. Опускаем туловище на бедра, лоб на пол. Замок лежит расслабленно на пояснице. Расслабляем туловище, бедра, лицо и дыхание. Остаемся в этом положении в течение 5-7 ровных дыханий, после чего возвращаем туловище в исходное положение. 

Действие: подобно шашанкасане. Замок за спиной закрывает внутреннее пространство. Сворачивая внимание и энергию вовнутрь, способствует пратъяхаре.

nathi.ru

Yoga Journal, №19, май/июнь 2008, http://www.yoga-journal.ru/

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – настоящая «последовательность-хамелеон». Она «подстроится» под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги.

Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.

Дополните свою практику

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать, так же как физический мир был бы немыслим без своей самой яркой звезды. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

Урдхва хастасана

1.Тадасана

(поза Горы)
Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.

Урдхва хастасана

2. Урдхва Хастасана

(поза Вытянутых Вверх Рук)
На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.

Урдхва хастасана

3. Уттанасана

(Наклон Вперед из Положения Стоя)
На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

Урдхва хастасана

4. Ардха Уттанасана

(Полунаклон Вперед из Положения Стоя)
На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.

Урдхва хастасана

5. Чатуранга Дандасана

(поза Посоха на Четырех Опорах)
На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.

Урдхва хастасана

6. Урдхва Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вверх)
На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.

Урдхва хастасана

7. Адхо Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вниз)
На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.

Урдхва хастасана

8. Ардха Уттанасана

На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.

Урдхва хастасана

9. Уттанасана 

На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.

Урдхва хастасана

10.  Хастасана

Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

www.yoga.ru

Урдхва уттанасана является достаточно простой в исполнении, поэтому внимание в статье мы обратим на один из её вариантов – вытянутый полупрогиб (закрытый полупрогиб с плечевым вытягиванием вверх и подъемом на носки)

Техника Урдхва уттанасаны

Из начального вертикального положения тадасаны (позы горы) — вытянуть руки перед собой и соединить пальцы в кистевом замке

Урдхвауттанасана

Урдхвауттанасана

Открыть замок ладонями наружу

Урдхвауттанасана

Поднимая руки вверх, и уводя их за голову, стремиться максимально «раскрыть» грудную клетку, слегка подавая шею и голову вверх-вперед. Руки прямые

поза горы

Поднимаясь на носки и удерживая баланс, стремимся потянуться лучезапястными суставами как можно дальше назад-вверх, максимально вытягивая весь позвоночник и «раскрывая» грудную клетку без выраженного прогиба в пояснице

Урдхвауттанасана

Находиться в конечном положении заданное количество дыхательных циклов

Акценты внимания в Урдхва уттанасане

— не допускаем в конечном варианте исполнения чрезмерного напряжения мышц поясницы
— при возникновении «дрожания» мышц ног можно усилить напряжения в них, заковывая ноги в «мышечный корсет»

Эффект данного варианта Урдхва уттанасаны заключается в благотворном воздействии на развитие мышц ног, укрепления пальцевых, голеностопных тазобедренных, плечевых и локтевых суставов.

Благодаря «раскрытию» грудной клетки идет проработка грудного отдела позвоночника и органов грудной и брюшной полости.

Вытягиваясь вверх, позвоночник испытывает «разгрузочное» воздействие.

slavyoga.ru

Тадасана (поза горы)

DLS_3694.jpg

 

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

DLS_3698.jpg

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на «неудобное».

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва Хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

DLS_3705.jpg

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

DLS_3709.jpg

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – Адхо Мукха Шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

whealth.ru

Урдхва Хастасана — это относительно простая поза в йоге, которую смело могут выполнять даже новички. Но она задействует практически все тело и оказывает комплексное благотворное воздействие.

Урдхва Хастасана — это продолжение Тадасаны (Позы Горы). Ее название можно перевести, как Поза горы с вытянутыми вверх руками. В санскрите Урдхва значит — вертикальный, высокий, верхний, а Хаста — кисть, рука.

Эта позиция является частью Сурьянамаскар — утреннего йога-комплекса «Приветствия Солнца». В этот цикл упражнений Урдхва Хастасана попала, благодаря своему бодрящему действию на организм.

Польза от выполнения асаны Урдхва Хастасаны

Техника выполнения Урдхва Хастасана подразумевает полное вытяжение тела. Все мышцы включаются в работу для удержания положения, грудная клетка раскрывается. Поза отлично бодрит и тонизирует весь организм, дарит заряд бодрости и энергичности. Ее выполнение способствует повышению настроения и устранению тревожного состояния.

Асана полезна для позвоночника, так как способствует его вытяжению. Также при ее выполнении происходит вытяжение мышц живота, благодаря чему устраняются зажимы внутренних органов. В результате улучшается пищеварение. Вытягиваются мышцы плечевого пояса, с них снимается напряжение.

Противопоказания для данной позы

Урдхва Хастасана приводит к повышению артериального давления, поэтому ее запрещено выполнять гипертоникам. Также стоит отказаться от включения в свою практику этой позы людям с травмами шеи, плеч и запястий.

Правильное выполнение асаны

Поза вытянутых вверх рук (смотрите на фото) может показаться очень простой. Но она требует соблюдения некоторых правил. В асану важно правильно войти. Прежде всего нужно встать в Позу горы — Тадасану. Для этого макушкой нужно тянуться вверх, руки с повернутыми вперед ладонями немного развести в стороны, большие пальцы стоп поставить вместе, пятки развести чуть врозь.

Дальнейшие техника выполнения Урдхва Хастасана такая:

  1. Руки через стороны поднимают вверх на вдохе, разворачивая ладони друг к другу. В результате бицепсы должны развернуться наружу, а трицепсы внутрь друг к другу. В этом положении нужно избегать перенапряжения в области поясницы. Для этого нижняя часть ребер должна тянуться вниз. Нужно стараться не оттопыривать лопатки и вытягиваться всем телом.
  2. Ладони сводят вместе постепенно: от основания до кончиков пальцев.
  3. Голова отводится чуть назад, взгляд направлен на большие пальцы рук. При этом голову нужно вытягивать за макушкой, чтобы не создавать компрессии в шеи.
  4. Позиция удерживается на 4-8 дыханий, после чего из нее выходят в обратном порядке.

Урдхва-Хастасана выполнение

Нужно постоянно следить за тем, чтобы напряжение не уходило в поясницу. Для этого копчик нужно толкать вниз, низ живота — вверх, ребрами тянуться к низу живота, а ягодицы напрячь. Плечи не должны быть напряжены и подняты. Если в правильном положении стоп удерживать равновесие сложно, то можно расставить их на ширину бедер. После регулярной практики поддерживать баланс будет проще и с правильным положением стоп. Грудь нужно тянуть вперед и чуть вверх.

Концентрация и правильное дыхание

В асане нужно дышать ровно и спокойно. Заняв правильное положение, простоять в нем нужно 3-8 циклов дыхания. Внимание концентрируется на больших пальцах рук, на которые направлен взгляд.

Урдхва Хастасана — одна из поз, которые полезны и новичкам, и людям, давно практикующим йогу. При ее правильном выполнении можно подготовить свое тело к более сложным асанам, а также повысить жизненный тонус.

www.hara.ru

Определение Сурья Намаскар

В оригинале Сурья Намаскар — это не последовательность поз, а последовательность священных слов. Ведическая традиция, которая предшествовала классической йоге несколько тысяч лет, чтила Солнце, как символ Божества. По словам Ганеши Mохан, йога, ученого и педагога в Ченнаи, Индия, ведическую мантру в честь Солнца традиционно пели на рассвете. Полная практика включает в себя 132 текста и занимает больше часа чтения. После каждого текста, практикующий кладет тело лицом вниз на землю по направлению к солнцу, выражая преданность.

Связь между Солнцем и Божеством продолжает появляться на протяжении ведических традиций и традиций йоги. Тем не менее, происхождение Сурьи Намаскар в современной хатха-йоги загадочное явление. «В традиционных текстах йоги нет ссылки на асаны “Приветствие Солнцу”” -говорит Мохан.
Так откуда взялась эта популярная последовательность? Первым ее описал Кришнамачарья. Неизвестно, узнал ли он комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj или «Прояснение физических упражнений»), с похожим набором упражнений для индийских борцов.

Кришнамачарья учил последовательности своих учеников, в том числе Шри К. Паттабхи Джойса (основатель системы Аштанга Йоги), B.K.С. Айенгара (основатель системы Айенгар йоги), и Индра Дэви (первая западная женщина, признанная преподавать йогу по всему миру). Эти студенты пошли дальше, стали всемирно известными учителями и вдохновили большое количество практикующих на Западе. В результате, Приветствие Солнцу, стало неотъемлемой частью современной практики.

Дыхание + Мантра Сурья Намаскар

Для того, чтобы наслаждаться Приветствием Солнцу, рекомендуется выполнять три. Во-первых, пусть дыхание возглавляет движение. Каждый вдох и выдох должен вовлечь вас в следующую позу, а не вынуждать соответствовать заранее определенному темпу. «Когда вы входите в состояние дыхание=движение, вы находитесь в самом сердце йоги”. У вас есть все условия, чтобы созерцать, чувствовать благодарность Солнцу, жизни на земле, которая зависит от него. Благодаря дыханию, вы переходите на глубокий уровень осознанности.

Во-вторых рекомендуется добавить мантру к движениям. «С помощью мантры, вы почувствуете духовное пробуждение». Интегрируйте традиционные мантры в последовательности, а также можете использовать любой священный звук, в том числе Ом, на выдохе. Кроме того, можно начинать и заканчивать свою практику йоги с Гаятри мантрой, ведической мантрой, которая чтит Божество в виде Солнца.

И, наконец, попробуйте время от времени практиковать на открытом воздухе, в присутствии солнца. Вы приобретете очень важный опыт занимаясь йогой на восходе, чувствуя солнечные лучи на вашем теле.

Практикуйте Приветствие Солнцу в утренние часы

Хотя Приветствие Солнцу можно практиковать в любое время дня, утренние часы считаются особенно благоприятными для йоги и практики медитации. Час до восхода солнца, называется Брахма мухуртой ( «Время Бога»). «Ум должен быть наиболее спокойным и ясным в это время. Аюрведа рекомендует пробуждаться в это время каждый день «.

Для большинства из нас, ранее утро, это единственный раз в день, когда мы можем побыть в одиночку, без отвлекающих факторов. Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, для пробуждения тела, сосредоточенности ума, благодарности за новый день.

Лишние два часа сна не сравнимы с энергией, которую дарит восход солнца!

Радость бытия — суть духовного опыта.

Если у вас нет возможности вставать до восхода солнца, или не позволяет график работы, можете просто включить Сурью в свой утренний ритуал, такой же как завтрак и чистка зубов. Только занимайтесь с открытым сердцем, благодарите восходящее солнце за новый день! Представьте, что солнце внутри вас, и его лучи льются из вашего сердца! Сурья Намаскар действительно дарит то состояние ощущения солнца внутри себя.

Классическая последовательность Сурья Намаскар

Классическое приветствие солнцу позы

Тадасана (Поза горы)

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Вытягивайте макушку через позвоночник вверх. Соедините ладони вместе в намасте перед сердечным центром. Представьте солнце в своем сердце, которое светит ярче с каждым вдохом. Почувствуйте благодарность за живительную энергию солнца, за прану (жизненную силу), которая течет через вас и через все живые существа на планете.

Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)

Сделайте вдох, разверните ладони наружу,и поднимите руки вверх. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника, расширяя грудь и открывая сердце. Лицо и лоб расслаблены. Пусть это движение ассоциируется с принятием жизни.

Уттанасана (Наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед к бедрам. Старайтесь положить живот и грудную клетку на бедра. Возьмите себя за лодыжки. Держите позвоночник прямо, шею расслабленной. Можете согнуть колени. Пусть этот наклон будет знаком
благодарности Солнцу, Вселенной.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд вперед. Положите руки на кончики пальцев ног. Ноги прямые. Эта поза хорошо распрямляет позвоночник. Оставайтесь в позе с сильными ногами, “укоренитесь” ими в землю через пятки. Помогайте распрямиться позвоночнику и открыться грудной клетке, смакуя эти микродвижения.

Медитация в движении, или Сурья Намаскар, развивает внимание и душевное спокойствие. Пусть дыхание наполняет каждое движение. Растягивайте движение по всей длине вдохов и выдохов. Взглядом следите за направлением движения — это связывает энергию ума с физическими действиями. Постарайтесь довести до ума и сердца чувство благодарности за эту прекрасную жизнь, и пусть движения напоминают вам о связи с чем-то большим.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)

Выдохните и шагните в Планку. Вдох, на выдохе перенесите вес немного вперед, согните локти и опуститесь параллельно полу, так чтобы локти были прижаты к ребрам. Пусть эта поза будет знаком капитуляции эго.

Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)

Вдохните и перекатитесь на тыльную сторону стопы. Одновременно раскройте грудь и отведите плечи назад и вниз, позвольте дыханию расширить вашу грудную клетку. Ноги при этом активны, коленные чашечки и бедра над полом. Для начала пробуйте Бхуджангасану (позу кобры), для этого согните локти, а таз, бедра и колени прижмите к земле.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

На выдохе, перекатитесь на пальцы ног и вытолкните таз наверх. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, расслабьте заднюю часть шеи, спина прямая. Пребывайте в этом положении в течении пяти вдохов.

Переход

В конце пятого выдоха,шагните или прыгните к ногам вперед к рукам.

Ардха Уттанасана (Наклон вперед)

Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд, выпрямляя позвоночник.

Уттанасана (Постоянный Наклон вперед)

Выдохните и полностью наклонитесь вперед, смягчая спину, плечи, шею.

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните, и поднимитесь вверх с прямым позвоночником, и посмотрите вверх.

Тадасана, Поза горы

Выдохните и вернитесь в Позу горы. Вдох-выдох. Почувствуйте эффект от последовательности, почувствуйте раскрытие своего сердца, раскрепощение тела. Повторите последовательность от двух до пяти раз. И кто знает, может у вас в скором времени получится выполнить все 108 раз!:)

tadasana.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.